ガリガリが筋トレで筋肉をつけながら体重を増やす方法【絶対保存版】

こんにちは！パーソナルトレーナーの間弓隼です。

あなたは、なかなか太ることのできないガリガリの体型に悩んでいませんか？？

現在はパーソナルトレーナーをしている私ですが、数年前までは体脂肪率一桁のガリガリなサラリーマンでした。

身長は172~173㎝で体重は５６～５８㎏ほど。もう、めちゃくちゃ細い。

（新卒サラリーマン時代。この頃はガリガリで姿勢も悪い…）

K-1の魔裟斗さんのような逞しく男らしい体に憧れていた私は、ガリガリの体にコンプレックスを感じていました。

しかし現在の私は、多い時の体重で７８㎏。

肉体美を競うコンテスト（ベストボディジャパンなど）の時は、体脂肪率一桁までストイックに絞りますが、それでも６５㎏ほどです。

（左が自己流で筋トレをしていたガリガリサラリーマン時代。体重は５８㎏ほど。右が２０１７年の夏に撮影したベストボディジャパン出場時の６５㎏体脂肪率一桁の時です。）

つまり、昔はガリガリで筋肉もなかった私ですが、今では自分の体重を必要に応じて増やすことも、減らすことも自由自在。

昔から体重が増えずガリガリな体に悩んでいる人でも、

食事と筋トレを計画的に正しく行うことで誰でも、体重を増やすことは可能です。

そこで今回は、ガリガリ体型を男らしく、そして逞しい筋肉質な体へと変える方法をご紹介します。

ガリガリが筋トレで肉体改造に成功するまで【時系列ごとのビフォーアフター】

ガリガリな体が筋トレでどのように変化するのか

まずは、私のガリガリだった頃から時系列ごとのビフォーアフターをご紹介します。

ここまでくると、筋トレを始めたころとは別人のような体になっています。

写真でもわかるように筋トレ開始から１年以降の体の変化が大きいと思います。

というのも筋トレを始めたころは、まだ筋トレのやり方や食事の方法をよく分かっていなく試行錯誤しながらやっていました。

一年目以降はある程度、筋トレのやり方も身についてきて、食事の方法も大幅に変わりました。

二年目以降はさらに筋トレ、食事ともに正しい方法で取り組めるようになり、さらに体が大きくなりました。

仮にいまの私の知識で、筋トレ０カ月からスタートしたら、最初の一年で大幅に体を変えている自信があります。

つまり正しい筋トレと食事方法で行わないと、非効率という事です。

ここからは、ガリガリだった私が筋肉をつけて体重を増やした方法についてお話していきます。

 

自己流で努力しても太れなかった話（失敗談）

実は私、筋トレ自体を始めたのは中学3年生のころ。もちろんド素人の自己流なんちゃって筋トレです。

同級生の女の子に「細くて折れそう」と言われたのが、筋トレを始めたきっかけですね。やっぱり男性なんで女性にモテたいという気持ちが、なんだかんだ原動力になるものです。

当時はダンベルをいくつか買ってきて、自宅で腕を鍛えたり、腕立て伏せをしたり、腹筋をしていました。

そんなこんなで、大学生まで8年間くらいは二日に一回のペースで継続してました。

しかし、ほんの少し胸板がついたくらいで、ガリガリな体はほとんど変わりませんでした。

我ながら、ほとんど効果がない筋トレにもかかわらず、めげずによく続けていたと関心します。（笑）

だから、筋トレを自己流でやったところで、体重を増やすことは出来なった。

でも、今の私なら当時なぜ体重が増えず、太ることが出来なかったのか。その原因がハッキリとわかります。

太れない理由、なぜ太れないのか！？ 

まず体重が増えなかった原因は、食事です。筋トレの内容も悪かったのですが、太れない原因の9割は食事に関わることです。

太れない人に共通するのは

１．摂取カロリーが低い

⇒本人は沢山食べているつもりなんです。私もそうでした…

２．食が細い

⇒まず、一回の食事で沢山食べることが出来ない。すぐにお腹いっぱいになるか、頑張って沢山食べたら、そのあとお腹が空かない。

３．代謝が高い

⇒エネルギー効率が良く、食べてもすぐに消費されてしまう。

４．栄養の吸収が悪い

⇒食べ物からの栄養を、上手く体に吸収できない。胃腸が弱かったり、腸内環境が悪いことが主な原因。

これらは全て食に関わることです。ちなみに私は4つ全部当てはまっていました。

今でもよく覚えていますが、焼肉食べ放題などで頑張って沢山食べると、吐き気がするほどの小食ぶり。いや、正しくは、吐いてました…（汚くてすみません）

私の場合、代謝が良くすぐに消費されてしまうため、お腹は空くのですが、いざ食べるとすぐにお腹いっぱいになる感じでした。

太れずに悩んでいるあなたも、大丈夫。４つ全て当てはまる私でも、筋肉をつけながら、体重を増やす事ができたのですから！！

 

食事の重要性 

ガリガリ時代の私と、体重の増減を自由にコントロールできるようになった現在の私には決定的な違いがあります。それが食事に対する知識です。

そもそもガリガリの時は、自宅でなんちゃって筋トレをしている素人ですから、食事についての知識も全くありません。

なので筋トレをしていれば、筋肉がついて勝手に体重が増えるだろうと思っていました。

筋肉をつけながら体重を増やすことにおいて、食事がどれほど重要なのかという事に気づいていなかったのです。

食事の知識があれば、ガリガリの人でも９９．９%体重を増やすことが出来ます。

食事の知識と言っても、そんなに難しく考える必要はありません。

簡単に説明していきましょう！！

筋肉をつけながら体重を増やす食事方法 【バルクアップ】 

食事方法は先ほど触れた「太れない人に共通する４つの原因」をそれぞれ解決していけばOK！

ガリガリ原因１　摂取カロリーが低い

解決方法　消費カロリーより摂取カロリーが多くなるように食べる

１日の摂取カロリーが消費カロリーを上回るようにすることが体重を増やすための絶対条件！！その為に、まずはご自身の１日の消費カロリーを把握することが大切です。

◆誰でも簡単にわかる！１日の消費カロリーと基礎代謝量の計算方法

⇒消費カロリーの計算方法を見ながら自分の一日の消費カロリーを把握する。

摂取カロリーが消費カロリーをオーバーするように食事を行えば、体重を増やすことが出来ます。

 

ガリガリ原因２　食が細い

解決方法　一回の食事量は少なくてもOK。食べる回数を増やす。

⇒理想のお食事は3食＋2~3回の間食を取り入れて一日計5～6回の食事をとることです。出来るなら7~8回食べられれば尚、良いですね。お食事の間隔は4時間以上空けないようにすることが筋肉をつけながら体重を増やす上で重要です。

あまりお勧めはしませんが裏技として、早く食べると食が細い人でも沢山の量を満腹感を感じずに食べることが出来ます。具体的には１５分以内に食べること。

満腹感とは満腹中枢というスイッチがONになったときに感じます。この満腹中枢がONになるのが食べ始めてから１５分後だからです。

実際、私は食べるスピードが元々かなり遅かったので、体重を増やし始めた当時は敢て早く食べるように意識してました。

 

ガリガリ原因３　代謝が高い

解決方法　糖質の量を増やす

代謝が高い人も、基本的には食事の回数を増やすことで解決することが出来るでしょう。代謝が高いというのは、エネルギー効率が良いという事なので、小まめに食べてあげればOK。

あとは糖質（ご飯など）を食べる量を増やすように意識しましょう。糖質が多く含まれるのはご飯やパン、麺類など。

⇒糖質を食べる事で、インスリンというホルモンが分泌されます。これが筋肉を増やす上でも、体重を増やす上でも重要な役目を果たすからです。ご飯やパンなど固形物だとすぐにお腹がいっぱいになってしまう人は、牛乳を飲んでもいいし、お茶漬けなどにして食べやすくしてもOK！！

（↑具体的な糖質の摂取量の計算方法などがわかります。）

 

ガリガリ原因４　栄養の吸収が悪い

解決方法　腸内環境を整える

食事から摂取した栄養素を効率良く吸収するには腸内環境が良好でなければなりません。また、体重を増やすために食事量が増えることによって起こりうる胃腸への負担をケアすることも大切です。

腸内細菌（善玉菌・日和見菌・悪玉菌）における善玉菌の割合を優勢にすることがポイントです。

善玉菌の活性を高める食材を意識的に取り入れていきましょう。

善玉菌を活性化させる栄養素と食材

①ビタミン・ミネラル

野菜、果物、きのこ類

②不溶性食物繊維

野菜、きのこ類

③水溶性食物繊維

海藻類、オクラなどのネバネバ食材

④乳酸菌やオリゴ糖を含む食材

ヨーグルト、バナナ、タマネギ、蜂蜜、大豆食品

 

おすすめのカロリー計算アプリ 　

先ほどお話したように体重を増やすためには、消費カロリーより摂取カロリーが多く無ければいけない。これが絶対条件！！

自分が一日で食べたカロリーがどれくらいの量なのかを計算するためには、無料のアプリがおススメです。

FatSecretのカロリーカウンター

カロリーカウンターは食べ物の栄養情報を簡単に見つけられ、運動量、体重、食生活を簡単に管理できる、毎日の生活に欠かせない便利なアプリです。 FatSecretは100％無料。

MyFitnessPal

世界中で大絶賛！ 食品データ数400万以上！ダウンロード数5,000万人以上の大人気の無料ダイエットアプリ「MyFitnessPal（マイフィットネスパル）」。
操作は超簡単！毎日のカロリー計算でダイエットをサポート！食事と運動の記録は生活習慣を改善させ、健康的に減量へ導きます。

（↑カロリー計算アプリの使い方がわかります）

 

どうしても太れない人が簡単に太る食材  

ここまで紹介した体重を増やす食事方法に取り組んでみても、どうしても体重が増えない方はとにかく糖質と脂質を多く含む食材を食べることが手っ取り早い方法です。

糖質と脂質が多い食材と言えば

ピザ、ラーメン、パスタ、牛乳、ドーナツ、カレーライス、ハンバーガーなど。

糖質と脂質が多い食材はカロリーが高いため、簡単に摂取カロリーを増やすことが出来る。

ただし、見ての通りあまり健康的な食事とは言えない。オススメは出来ないが、最終手段として考えておこう。

脱ガリガリの食事メニュー【1週間分】

⇒私のバルクアップ食事指導を受けて頂いたクライアント様の１週間分の食事内容を写真付きでご紹介しています。

 

筋肉をつけながら体重を増やす筋トレ方法【肉体改造】

◆絶対に知っておくべき筋トレメニューと筋トレ頻度の基本ルール

◆筋トレの頻度は毎日でも大丈夫？絶対に覚えておくべき基本ルール

⇒ガリガリの人がただ体重を増やすだけなら、ただひたすら食べれば良い。でも食事だけで体重を増やすことが出来ても、それは脂肪が増えただけの肥満体型だ。

決してカッコイイ体にはなれない。

あなたが目指すべきは、筋肉を増やしながら体重を増やして男らしい体になることだ。

まずは上の２つの記事を参考に筋トレも必ず行ってみよう！！

ガリガリな人の筋トレメニュー

⇒ガリガリな人におすすめの筋トレメニューを紹介しています。ジムでのダンベルやバーベルを使った筋トレのメニューや組み合わせ方、種目の順番について書いてあります。

 

脱ガリガリ！目標や目的をもってやろう！＜重要＞

食が細くガリガリだった私が、体重を増やす上でとても役に立ったことをお話します。

それが、目標を持って食べることです。

つまりメンタルの部分です。

目的や目標もなく、食べる量を増やすことほど辛いことはない。

そうゆう面でも、やっぱり筋トレを同時に進めていくことは非常に大切です。

筋トレを始めれば

「筋肉質の逞しい体になるために沢山食べる必要があるんだ！！

だから、もっともっと沢山食べよう！！」

と前向きな気持ちで食事を行えるようになりました。

目的をもって、始めることが大切です。

 

ガリガリの人におすすめのプロテイン 

⇒絶対に体重が増える、ガリガリな人におすすめのプロテインをご紹介！体重を増やすために必要なプロテインの選び方や、その他、体重を増やすのに役立つサプリメントや情報が満載。

筋トレ後にはプロテインを必ず摂取しよう。

 

ガリガリの人におすすめの体重を増やすサプリメント

 

CCDドリンク

⇒水に溶かして飲むエネルギー補給のための粉末。これ一袋で１７０キロカロリーが摂取できる。これは筋トレ中に飲もう。

エビオス錠

⇒胃腸が弱い人や食事からの栄養の吸収効率が悪いと感じる人におすすめ。胃腸の負担を和らげ、食べ物からの栄養の吸収を助けます。

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 こんなことが書いてあります！

• 筋肉をつけながら体重を増やすために必要な簡単な7つの法則
• 一日または一食分の糖質の摂取量の目安
• 筋肉をつけるために、あなたに必要なタンパク質の摂取量
• 一日の食事メニューのイメージ
• オススメのプロテインとプロテインの効果的な摂取タイミング
• 食べていい食材リストと控えたほうが良い食材リスト

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まとめ 

・消費カロリーより摂取カロリーが多くなるように食べる

・一回の食事量は少なくてもOK。食べる回数を増やす。

・糖質の量を増やす

・腸内環境を整える

・食事だけでなく筋トレをしながら体重を増やす

・目標や目的を持って体重を増やす

・プロテインやサプリメントを取り入れる