あなたの理想の身体はどのような身体でしょうか。
男性では「Tシャツが似合う厚い胸板」「割れた腹筋」「逞しい腕」など男らしい身体に憧れる方が多いのではないでしょうか。
そこで今回は、男性の理想的な身体を最短で作る方法を「筋トレ」と「食事」の２つに分けてご紹介します。
目次
筋肉をオールアウトさせる
筋トレを始めよう思ったものの、どのような順番でトレーニングしていけばいいかわからない。筋トレを行う際の流れや原則を知らないままでは遠回りになる。
筋肉を大きく（筋肥大）するトレーニングは、まず自分が鍛えたいと思う部位を決めて、その部位をしっかり疲労させるようなプログラムを組んでいくのが原則です。
筋トレによってエネルギーが枯渇し、疲労物質が蓄積されることによって「もう一回も重りを上げられない」という状況まで筋肉を追い込むことをオールアウトと呼びます。
最短で肉体改造を成功させるには、狙った筋肉を限界まで追い込むことが可能なトレーニングスキル（フォーム・テクニック）、種目構成（種目数・順番）、ボリューム（セット数）がポイントになります。
具体的に一つの筋肉につき何種目×何セット行うかは、筋トレ歴や個人のレベルによって異なります。
筋トレ上級者は一つの筋肉につき７〜１０種目で各１０回×３セット、つまり合計２１〜３０セットにも達するケースがあります。
これだけのボリュームをこなすのは体力だけでなく高いトレーニングスキルが必要になります。
ちなみに現在の私は、一つの筋肉につき６〜８種目ほどで構成しています。一つの筋肉を追い込むのに最低でも１時間はかかります。
しかし、筋トレを始めたばかりの方や筋トレ初心者の方はまずは一つの筋肉につき２〜３種目程度から始め、それぞれ１０回×３セットを目安としていくことをお勧めします。
そして、段階的に種目数やセット数を増やしていきトレーニングボリュームを増やしていきます。
特に胸や背中、脚などの筋肉は身体の中でも大きな筋肉です。このような大きな筋肉を追い込むためには、どうしても種目数が多く必要になります。それに対して肩や腕、腹筋などの小さな筋肉はやや種目数が少なくなります。
ここで勘違いしてはいけないのは、回数を多くやればいいというわけではないことです。最も重要なことは、狙った筋肉をしっかり追い込めているか、疲労させることができているかどうかです。
NG例
- 一つの筋肉を１種目のみで構成。あるいは１セットのみなど明らかにボリュームが足りない
- うわの空でやっていて、筋肉を意識できていない
- どこの筋肉を鍛える種目なのか理解せずにその種目を行う
- フォームや重量が重すぎて、鍛えたい筋肉ではなく、違う筋肉を使って筋トレを行なっている（代償動作）
短時間に集中して筋肉を追い込む
一つの筋肉をしっかり疲労させるための秘訣は、なるべく短時間で集中して追い込むということです。
３種目を１時間ダラダラ行うのと、３０分に集中して追い込むのでは筋肉の疲労度が全く違います。
そのためには、セット間の休憩時間（インターバル）を管理することが大切です。
筋トレというと、ダンベルの重さや回数だけにこだわりがちですが、休憩時間の管理も重要なのです。
最低でも週に２日以上の筋トレを行う
繰り返しになりますが、筋肉を大きくするためには筋肉をしっかり疲労させる必要があります。
一回のトレーニングで鍛えたい筋肉を疲労させ追い込むためには、全身を一度に鍛えるのではなく、身体をいくつかのパーツに分けて鍛える分割法を取り入れることが重要です。
全身の筋肉を一回のトレーニングでしっかりと追い込むことは、一般的には体力や集中力、時間の面で難しいためです。
分割の方法は何通りもありますが、最も大まかな分割法は、上半身と下半身で分けた２分割です。
この場合、週２回トレーニングを行うとして、1日を上半身、もう1日を下半身に分けて鍛えます。主に筋トレ初心者向けと言えます。
あるいは、上半身の筋肉を優先して増やしたい場合は、1日を胸と肩と腕、もう1日を背中と脚といった２分割で構成しても構いません。
しかし、２分割では一回のトレーニングで鍛える筋肉の幅が広すぎるので、ある程度筋トレをする習慣がついてきたら、さらに分割を細かくしていくことをオススメします。
筋肉をパーツごとに分けると主に、胸、背中、肩、腕、脚の５つに分けることができます。腹はメインのトレーニングではなく適宜取り入れていきます。
例えば週３回トレーニングができる場合は３分割にするのがオススメです。その場合、例えば1日目を胸と肩、2日目を背中と腕、3日目を脚と腹といった具合に分割します。こうすることで２分割に比べて一つの筋肉への種目数、セットが増えることになり、鍛えたい筋肉をしっかりと疲労させるトレーニングを組むことができます。
分割方法の一例
| 分割数 | 分割法（腹は適宜） |
| ２分割 | 上半身/下半身 |
| ２分割 | 胸と肩と腕/背中と脚 |
| ３分割 | 胸と肩/背中と腕/脚 |
| ３分割 | 胸と上腕三頭筋/背中と上腕二頭筋/脚と肩 |
| ４分割 | 胸と上腕三頭筋/背中と上腕二頭筋/肩/脚 |
| ５分割 | 胸/背中/肩/腕（上腕三頭筋・上腕二頭筋）/脚 |
筋トレ中〜上級者にもなると、胸、背中、肩、腕（上腕三頭筋、上腕二頭筋）、脚の５分割にして週5日トレーニングを行うこともあります。
いくつに分割するかは、週何回トレーニングが可能か（最低でも週２回は必須）によって決めます。どのような組み合わせで分割するかは、どこの筋肉を優先的に鍛えたいかによって決めるのが一般的です。
いずれにしろ、1週間で全ての５つの筋肉＋腹筋を一度は鍛えることができるようにトレーニングを構成していきましょう。
同じ筋肉は多くても1週間に２度鍛えるのが上限でしょう。
また、分割の方法は一度決めたらずっとその組み合わせで行うのではなく、２〜３ヶ月程度の間隔で変更するのも大切です。
なぜならば、同じ鍛え方でしばらくトレーニングをしていると筋肉が刺激に慣れてしまうためです。
筋肉は飽き性なんです。筋肉を大きく成長させ続けたいならば、２〜３ヶ月ごとに分割の方法や種目の構成を変え、刺激に慣れさせないようしましょう。
種目は３つの刺激を取り入れる
筋トレで効率よく体を大きくするためのテクニックの一つに「POF法 – Position of Flexion -」というものがあります。
筋肉が最も強く力を出す長さや、強い刺激が得られる長さに着目して、トレーニング種目を３つに分ける方法です。
以上のように、POF法とは、一つの筋肉に対してこの３種類の種目を行うことが、筋肉の発達に重要だとする考え方です。
POF法による筋肉別の種目の分類
| ミッドレンジ | ストレッチ | コントラクト | |
| 胸 | ベンチプレス | ダンベルフライ | ケーブルクロスオーバー |
| 背中 | チンニング | シーテッドロウイング | ワンハンドロウイング |
| 肩 | ショルダープレス | インクラインサイドレイズ | サイドレイズ |
| 上腕三頭筋 | ナローベンチプレス | フレンチプレス | キックバック |
| 上腕二頭筋 | バーベルアームカール | インクラインアームカール | コンセントレーションアームカール |
| 大腿四頭筋 | スクワット | シシースクワット | レッグエクステンション |
| ハムストリング | デッドリフト | スティフレッグデッドリフト | レッグカール |
| 腹 | シットアップ | ドラゴンフラッグ | クランチ |
ストレッチ種目では筋肉に傷がつきやすく、筋肉を大きく（筋肥大）しやすいのが特徴。
コントラクト種目は筋肉が縮んだ状態で大きな力を発揮するため、筋肉が最も盛り上がるのが特徴。そのため、筋肉の形状（見た目）を変えるのに効果的な種目です。
ミッドレンジ種目は高重量を扱いやすい種目であり、筋肉を大きくするためには欠かせない大きな力を発揮することができる重要な種目。ベンチプレスやスクワットなど筋トレの基本的な種目はミッドレンジ種目が多いですね。
このようにPOF法によって分けられる種目は、それぞれ刺激の種類が異なります。
POF法の観点から筋トレの種目を組み合わせることは、筋肉を大きくする（筋肥大）ために重要な考え方の一つです。
POF法の部位別種目
一例として胸と腕（上腕二頭筋/三頭筋）のPOF法の部位別種目を動画で紹介します。
それぞれ上から順番に①ミッドレンジ種目②ストレッチ種目③コントラクト種目となっています。
胸のPOF種目
腕のPOF種目
体型別３つの食事法
肉体改造をする際に大切なのは、現在のあなたの体型を基に食事メニューを考えることです。
現在太っている人は痩せながら筋肉をつける食事、ガリガリの人は筋肉をつけながら体重を増やす食事、標準体型の人は無駄な脂肪をつけずに筋肉をつける食事という様に、それぞれ現在の体型によって、あなたがすべき食事内容は異なります。
という事で、まずは現在のあなたの体型がどのカテゴリーに当てはまるのか判断する必要があります。
現在の体型の判断基準はBMI(ボディー・マス・インデックス)指数で判断します。
BMI＝体重÷身長（m）×身長（ｍ）
ここではBMIが20以下なら「痩せている」、21~23なら「標準体型」、24以上なら「太っている」と判断します。
例１．170㎝ 70㎏の人の場合 70㎏÷（1.7m×1.7ｍ）＝24.2（ＢＭＩ） この場合は、「太っている」と判断します。
それでは、体型別に肉体改造の食事メニュー順番に見ていきましょう。
肉体改造の食事①「太っている」に該当した人※ＢＭＩ24以上
糖質制限ダイエットがおすすめ！まず無駄な体脂肪を落として痩せる
お腹周りの脂肪が気になるというＢＭＩ24以上の人は、まず無駄な体脂肪を減らす為に、高タンパクで糖質は少なく、良質な脂質を摂取する食事内容に取り組んでみましょう。
糖質制限のポイント
●タンパク質は体重の１～２gを摂取。肉、魚、大豆製品、卵を中心に食べる。
●糖質は一日50g以内（ごはんやパンなどの主食や砂糖など糖質が高いものはNG）
●アボガド、魚の油、アーモンド、ＭＣＴオイルなど良質な脂質を摂取
糖質制限ダイエットのメニュー例
肉体改造の食事②「痩せている」に該当した人※ＢＭＩ20以下
バルクアップ食がおすすめ！ガリガリな人は筋肉をつけながら体重を増やそう
太りにくくガリガリな体型に悩んでいるというＢＭＩ20以下の人は、高タンパクかつ糖質と良質な脂質を摂取する食事内容に取り組んでみましょう。一回の食事量は少なくてもOK。食べる回数を増やしていきます。
バルクアップ食のポイント
●消費カロリーより摂取カロリーが多くなるように食べる
●糖質の量を増やす。
●腸内環境を整える発酵食品や野菜、果物を食べる。
●タンパク質は体重の２～３gを摂取。肉、魚、大豆製品、卵を中心に食べる。
バルクアップ食のメニュー例
肉体改造の食事③「標準体型」に該当した人※ＢＭＩ２１～２３
脂質制限食がおすすめ！高タンパク、低脂質な食事で無駄な脂肪をつけずに筋肉を増やそう
ＢＭＩ21~23の人は体重を減らすダイエットというよりは、筋肉をつけてスタイルアップを目的に食事をしていきましょう。そのためは無駄な脂質を控え、高タンパクかつ適度に糖質を摂取していく脂質制限食に取り組んでいきましょう。
私達が実際にクライアントさまに脂質制限を指導する場合はもっと具体的に食材をお伝えしますが、まずはこのあたりの食材を把握していけば大丈夫です。
一般男性のビフォーアフター
ここまでお伝えした「筋トレ」と「食事」を正しく行うことで男性の身体は年齢に関係なく驚くほど変化します。
一例としてKEYSBITでパーソナルトレーニングを受けて頂いているクライアントさんのビフォーアフターをご紹介します。
そもそもパーソナルトレーニングって何？
あなた専属のトレーナーが目標達成に向けてオーダーメイドのトレーニングメニューと食事を指導し、マンツーマンでトレーニングを行います。
最初にカウンセリングと体組成（体重や体脂肪率、筋肉量など）の計測を行い、あなたの体の状態を把握した上でプログラムを進めていきます。
一回50分のトレーニングを週2回（月8回）目安で行います。
実際のパーソナルトレーニング風景
私たちがジムにご入会されたクライアント様に実際に指導している風景を一部紹介しますね。
20代〜70代までの男性クライアント様一人一人の理想の身体や目標に合わせたオーダーメイドのトレーニングを行っています。
若年層の方は男らしい身体、仕事上お付き合いが多い会社経営者や自身の健康管理を行いたい医師の方は健康的な身体やゴルフなどの趣味を楽しめる動ける身体を目標にされていることが多いです。
KEYSBITのトレーナーについて
間弓 隼
2016年にライザップから独立起業。多くのクライアントさまから支持を頂き独立１年で予約待ちのジムへ。東証一部上場企業の取締役から数多くの経営者・医師のボディメイクも手がけ、専門家からの高い信頼を得ている。企業のトレーニングプログラムの監修や健康経営を促進する講師としても活動。
2018年には著書『筋肉をつける、体脂肪を減らす最強の習慣術』を出版。
2019年にKEYSBIT株式会社を設立。2020年よりTV・ラジオなどメディアにも出演
基本情報
KEYSBIT株式会社 代表取締役/トレーナー
出身校：専修大学経済学部経済学科 卒業
出身地：神奈川県川崎市生まれ
前職：RIZAP パーソナルトレーナー
著書『筋肉をつける、体脂肪を減らす最強の習慣術』
自分の体づくりを真剣に行っていることが、クライアント様にご提供するパーソナルトレーニングの質の高さにもつながっています。
TV・ラジオ出演情報
テレビ東京「なないろ日和！」
■出演者:薬丸裕英、香坂みゆき 、松井絵里奈 等
FMヨコハマ「E-ne !～good for you～」
などメディアにも出演しております。
経歴
前職のRIZAPでは、パーソナルトレーナーとして男女80名の減量・筋力アップ・スタイルアップを行い、約2400本のセッションを実施。173㎝、98㎏の男性を６カ月でマイナス33㎏の減量に成功させる等、数々のダイエット・ボディメイクの実績と経験を積む。
クライアントを全国大会優勝へ導く
更には、肉体美を競うコンテストで担当クライアントを全国大会優勝、関東大会準優勝へ導くトレーナーとして活躍した。
解剖学・栄養学・トレーニング知識を問う試験において最高得点を獲得
社内ライセンス試験ではRIZAP全店舗のトレーナーの中で最高得点を達成。2016年上半期表彰式では当時70数店舗の中で、顧客の感動実現部門において最高賞である金賞獲得に貢献。
著書
『パーソナルトレーナーが教える。筋肉をつける、体脂肪を減らす最強の習慣』
松村 悠仁
2020 JBBF SHONAN OPEN men’s physique 準優勝
2021 FWJ JAPAN OPEN men’s physique novice 優勝
コンテストで優勝した経験や、これまでパーソナルトレーナー、介護福祉士として活動してきた実績と知識を活かしたパーソナルトレーニングを行っています。
（コンテスト出場時の写真。コンテストで優勝した経験と実績はパーソナルトレーニングでの質の高さにつながっています。）
基本情報
KEYSBIT株式会社 パーソナルトレーナー
出身地：神奈川県藤沢市生まれ
前職：某有名ジムにてパーソナルトレーナー、介護福祉士
経歴
2017年から約3年間、特別養護老人ホームにて介護福祉士として在籍。その後パーソナルトレーナーとして活動。2021年には某有名パーソナルジムにて、実績を評価され店長に任命される。
介護福祉士として勤務していた頃は、全身動かせない利用者様から歩けるが転倒の恐れがある利用者様まで、幅広くベッドの起き上がり、排泄・お食事のお手伝いなど日常生活のサポートを行っていました。
ただ日常のお手伝いをするだけでなく、介護施設でストレスを感じない為にもスタッフ達で行事の取り組みや利用者様それぞれのニーズにあったライフスタイルを考えて取り組んでいました。
前職のパーソナルジムでは、1年間で男女約80名のボディメイクを行い、多い時は月180本セッションを実施。予約が取れない程お客様に恵まれていました。
痩せる為のダイエット食に全て変えるのではなく、お客様の嗜好や会食などライフスタイルに合わせた食事を提案していきます。165cm 64kの女性を2カ月でリバウンドの心配もなく、マイナス9㎏のダイエットに成功するなど、お客様と二人三脚で数々のダイエット・ボディメイクの経験を積んで実績を出しています。
完全個室だから人目を気にすることなくトレーニングが出来る
KEYSBITのトレーニングルーム、シャワー室・更衣室は全て完全個室。清潔で高級感のある空間でモチベーションも上がります。完全個室のプライベート空間で、人目を気にすることなくトレーニングが出来るのも当ジムのパーソナルトレーニングのメリットです。一般的なジムではつい見栄をはって必要以上に重い重量でトレーニングしてしまったり、「私のやり方やフォームって正しいのかな？」という不安や恥ずかしい思いもする必要がありません。
その他にも
- シャワー、バスタオル、フェイスタオル、アメニティ無料で使用可
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