こんにちは！KEYSBITパーソナルトレーナーの間弓です。
あなたの理想的な身体はどのような身体でしょうか。
若年層の男性では「Tシャツが似合う厚い胸板」「割れた腹筋」「逞しい腕」など男らしい身体に憧れる方が多いのではないでしょうか。
はたまた一定の年齢を超えると、そこまでストイックな身体ではなく「健康的な適正体重」「趣味も楽しめる動ける身体」「腰痛や肩こりがない身体」など様々。
男性と言えども年齢やその人の好みによって理想的な身体は千差万別です。
しかし、どのような身体を目指すにしても肉体改造を成功させるためには「食事」と「筋トレ」の２つが必要です。
そこで今回は、体型別の肉体改造の方法をご紹介します。
この記事はこんな人の役に立つ
●まずは標準体重まで痩せたい人
●割れた腹筋や暑い胸板など男らしい身体になりたい人
●健康的で動ける身体になりたい人
●健康数値の改善をしたい人
男性が理想的な身体になるための食事とは
肉体改造をする際に大切なのは、現在のあなたの体型を基に食事メニューを考えることです。
現在太っている人は痩せながら筋肉をつける食事、ガリガリの人は筋肉をつけながら体重を増やす食事、標準体型の人は無駄な脂肪をつけずに筋肉をつける食事という様に、それぞれ現在の体型によって、あなたがすべき食事内容は異なります。
という事で、まずは現在のあなたの体型がどのカテゴリーに当てはまるのか判断する必要があります。
現在の体型の判断基準はBMI(ボディー・マス・インデックス)指数で判断します。
BMI＝体重÷身長（m）×身長（ｍ）
ここではBMIが20以下なら「痩せている」、21~23なら「標準体型」、24以上なら「太っている」と判断します。
例１．170㎝ 70㎏の人の場合 70㎏÷（1.7m×1.7ｍ）＝24.2（ＢＭＩ） この場合は、「太っている」と判断します。
それでは、体型別に肉体改造の食事メニュー順番に見ていきましょう。
肉体改造の食事①「太っている」に該当した人※ＢＭＩ24以上
糖質制限ダイエットがおすすめ！まず無駄な体脂肪を落として痩せる
お腹周りの脂肪が気になるというＢＭＩ24以上の人は、まず無駄な体脂肪を減らす為に、高タンパクで糖質は少なく、良質な脂質を摂取する食事内容に取り組んでみましょう。
糖質制限のポイント
●タンパク質は体重の１～２gを摂取。肉、魚、大豆製品、卵を中心に食べる。
●糖質は一日50g以内（ごはんやパンなどの主食や砂糖など糖質が高いものはNG）
●アボガド、魚の油、アーモンド、ＭＣＴオイルなど良質な脂質を摂取
糖質制限ダイエットのメニュー例
肉体改造の食事②「痩せている」に該当した人※ＢＭＩ20以下
バルクアップ食がおすすめ！ガリガリな人は筋肉をつけながら体重を増やそう
太りにくくガリガリな体型に悩んでいるというＢＭＩ20以下の人は、高タンパクかつ糖質と良質な脂質を摂取する食事内容に取り組んでみましょう。一回の食事量は少なくてもOK。食べる回数を増やしていきます。
バルクアップ食のポイント
●消費カロリーより摂取カロリーが多くなるように食べる
●糖質の量を増やす。
●腸内環境を整える発酵食品や野菜、果物を食べる。
●タンパク質は体重の２～３gを摂取。肉、魚、大豆製品、卵を中心に食べる。
バルクアップ食のメニュー例
肉体改造の食事③「標準体型」に該当した人※ＢＭＩ２１～２３
脂質制限食がおすすめ！高タンパク、低脂質な食事で無駄な脂肪をつけずに筋肉を増やそう
ＢＭＩ21~23の人は体重を減らすダイエットというよりは、筋肉をつけてスタイルアップを目的に食事をしていきましょう。そのためは無駄な脂質を控え、高タンパクかつ適度に糖質を摂取していく脂質制限食に取り組んでいきましょう。
私達が実際にクライアントさまに脂質制限を指導する場合はもっと具体的に食材をお伝えしますが、まずはこのあたりの食材を把握していけば大丈夫です。
肉体改造には筋トレが必須！
食事だけでは肉体改造を成功させることは出来ません。まず基本となるのは大きな筋肉から鍛えていくことです。この法則は筋トレを行う上では鉄則なので理想的な身体がどのような身体であっても、変わらない法則です。
人間の体で大きな筋肉とは脚、胸、背中の３つです。これらはBIC３（ビックスリー）と呼ばれています。
筋トレ初心者の方は、まずはこのBIC３の筋肉をトレーニングするだけでも十分な変化を感じられます。
更に、この中でも最も大きな筋肉は脚です。仮にビック３を一日で鍛える場合は、脚→背中→胸といった順番で行うのがベストです。
腹筋や腕の筋肉は比較的小さな筋肉です。小さな筋肉ばかり鍛えていてもダイエット効果や大きな見た目の変化は表れにくいことを覚えておきましょう。
トレーニング回数とセット数
筋トレ初心者の方の1セットの回数は10回～15回に設定していきます。20回以上行う必要はありません。筋トレ初心者の方で多く見受けられることは沢山回数をこなしたり、やたらと重たい重量で行う方が良いと思っていることです。
筋トレで大切なのは回数でも重量でもなく、鍛えている筋肉にしっかり効いているかという事です。そのためには正しいフォームでトレーニングを行うことが重要です。正しいフォームで10回～15回行えばしっかり筋肉を鍛えることが出来ます。
続いてセット数（同じ種目を行う回数）に関しては3セット～5セットで設定していきます。これもたまにフィットネスジムで見かける光景ですが、一つの種目を1セットだけ行って、違う種目に移ってしまう方がいます。
繰り返しますが、大切なのは鍛えている筋肉にしっかり効かせることです。1セットでは十分に効かせることは出来ないので最低でも3セットは行っていきましょう。
トレーニング中の休憩時間
トレーニングにおいてセット間の休憩時間の管理も重要なことです。筋トレ初心者のセット間の休憩時間は基本的には60秒～90秒ほどで設定していきます。
トレーニング頻度
トレーニングの頻度に関しては、筋トレの効果を実感するためにも週2回のトレーニングを行うことが必要です。これにはしっかりエビデンス（科学的根拠）があります。
ビフォーアフター
ここまでお伝えした「食事」と「筋トレ」を正しく行うことで男性の身体は年齢に関係なく驚くほど変化します。
一例としてKEYSBITでパーソナルトレーニングを受けて頂いているクライアントさんのビフォーアフターをご紹介します。
そもそもパーソナルトレーニングって何？
あなた専属のトレーナーが目標達成に向けてオーダーメイドのトレーニングメニューと食事を指導し、マンツーマンでトレーニングを行います。
最初にカウンセリングと体組成（体重や体脂肪率、筋肉量など）の計測を行い、あなたの体の状態を把握した上でプログラムを進めていきます。
一回50分のトレーニングを週2回（月8回）目安で行います。
実際のパーソナルトレーニング風景
私たちがジムにご入会されたクライアント様に実際に指導している風景を一部紹介しますね。
20代〜70代までの男性クライアント様一人一人の理想の身体や目標に合わせたオーダーメイドのトレーニングを行っています。
若年層の方は男らしい身体、仕事上お付き合いが多い会社経営者や自身の健康管理を行いたい医師の方は健康的な身体やゴルフなどの趣味を楽しめる動ける身体を目標にされていることが多いです。
KEYSBITのトレーナーについて
間弓 隼
2016年にライザップから独立起業。多くのクライアントさまから支持を頂き独立１年で予約待ちのジムへ。東証一部上場企業の取締役から数多くの経営者・医師のボディメイクも手がけ、専門家からの高い信頼を得ている。企業のトレーニングプログラムの監修や健康経営を促進する講師としても活動。
2018年には著書『筋肉をつける、体脂肪を減らす最強の習慣術』を出版。
2019年にKEYSBIT株式会社を設立。2020年よりTV・ラジオなどメディアにも出演
基本情報
KEYSBIT株式会社 代表取締役/トレーナー
出身校：専修大学経済学部経済学科 卒業
出身地：神奈川県川崎市生まれ
前職：RIZAP パーソナルトレーナー
著書『筋肉をつける、体脂肪を減らす最強の習慣術』
自分の体づくりを真剣に行っていることが、クライアント様にご提供するパーソナルトレーニングの質の高さにもつながっています。
TV・ラジオ出演情報
テレビ東京「なないろ日和！」
■出演者:薬丸裕英、香坂みゆき 、松井絵里奈 等
FMヨコハマ「E-ne !～good for you～」
などメディアにも出演しております。
経歴
前職のRIZAPでは、パーソナルトレーナーとして男女80名の減量・筋力アップ・スタイルアップを行い、約2400本のセッションを実施。173㎝、98㎏の男性を６カ月でマイナス33㎏の減量に成功させる等、数々のダイエット・ボディメイクの実績と経験を積む。
クライアントを全国大会優勝へ導く
更には、肉体美を競うコンテストで担当クライアントを全国大会優勝、関東大会準優勝へ導くトレーナーとして活躍した。
解剖学・栄養学・トレーニング知識を問う試験において最高得点を獲得
社内ライセンス試験ではRIZAP全店舗のトレーナーの中で最高得点を達成。2016年上半期表彰式では当時70数店舗の中で、顧客の感動実現部門において最高賞である金賞獲得に貢献。
著書
『パーソナルトレーナーが教える。筋肉をつける、体脂肪を減らす最強の習慣』
松村 悠仁
2020 JBBF SHONAN OPEN men’s physique 準優勝
2021 FWJ JAPAN OPEN men’s physique novice 優勝
コンテストで優勝した経験や、これまでパーソナルトレーナー、介護福祉士として活動してきた実績と知識を活かしたパーソナルトレーニングを行っています。
（コンテスト出場時の写真。コンテストで優勝した経験と実績はパーソナルトレーニングでの質の高さにつながっています。）
基本情報
KEYSBIT株式会社 パーソナルトレーナー
出身地：神奈川県藤沢市生まれ
前職：某有名ジムにてパーソナルトレーナー、介護福祉士
経歴
2017年から約3年間、特別養護老人ホームにて介護福祉士として在籍。その後パーソナルトレーナーとして活動。2021年には某有名パーソナルジムにて、実績を評価され店長に任命される。
介護福祉士として勤務していた頃は、全身動かせない利用者様から歩けるが転倒の恐れがある利用者様まで、幅広くベッドの起き上がり、排泄・お食事のお手伝いなど日常生活のサポートを行っていました。
ただ日常のお手伝いをするだけでなく、介護施設でストレスを感じない為にもスタッフ達で行事の取り組みや利用者様それぞれのニーズにあったライフスタイルを考えて取り組んでいました。
前職のパーソナルジムでは、1年間で男女約80名のボディメイクを行い、多い時は月180本セッションを実施。予約が取れない程お客様に恵まれていました。
痩せる為のダイエット食に全て変えるのではなく、お客様の嗜好や会食などライフスタイルに合わせた食事を提案していきます。165cm 64kの女性を2カ月でリバウンドの心配もなく、マイナス9㎏のダイエットに成功するなど、お客様と二人三脚で数々のダイエット・ボディメイクの経験を積んで実績を出しています。
完全個室だから人目を気にすることなくトレーニングが出来る
KEYSBITのトレーニングルーム、シャワー室・更衣室は全て完全個室。清潔で高級感のある空間でモチベーションも上がります。完全個室のプライベート空間で、人目を気にすることなくトレーニングが出来るのも当ジムのパーソナルトレーニングのメリットです。一般的なジムではつい見栄をはって必要以上に重い重量でトレーニングしてしまったり、「私のやり方やフォームって正しいのかな？」という不安や恥ずかしい思いもする必要がありません。
その他にも
- シャワー、バスタオル、フェイスタオル、アメニティ無料で使用可
- トレーニング後のプロテインも無料
- シューズのお預かり、水飲み放題（※お試しコースには含まれていません）
など嬉しいサービスがあります。 お試し4回コースもお手頃な価格でご用意していますのでぜひトライしてみてください。
3つの保証があるから安心して始められます!
保証1 4回体験 ¥54,780(税込み)
まずはお得な4回体験にトライしていただき、パーソナルトレーニングをお試しください。
保証2 入会金無料
無料カウンセリング当日にご契約の方には、なんと!入会金¥33,000円を無料とさせていただきます。
保証3 30日間全額返金保証
更に、本コースの開始日から30日以内であれば、万が一効果に満足いただけない方には全額返金を致します。
