こんにちは！パーソナルトレーナーの間弓隼です。
日本人の国民病と言われる「肩こり」
なんと日本人の７～８割の人が肩こりの症状を感じていると言われています。
肩が凝ると仕事もはかどらないし、なんだか気分も優れない。
そんな辛い肩こりを解消できる方法があったら知りたいですよね。
肩こりを改善するのに重要なのは「肩甲骨周辺の筋肉」の緊張をほぐし、緩めること。
そこで今回は肩こりを解消する簡単なストレッチをご紹介します。
肩こりの人の特徴
・猫背
長時間同じ姿勢でデスクワークをしている方に多いのが猫背。背中が丸まり頭が肩より前に出る姿勢をとることで肩甲骨周辺の筋肉が硬直してしまい肩こりが発生。
・スマホ巻き込み肩
巻き込み肩とは肩が前にずれて内側にねじれている状態です。
現代人はスマホの使用により巻き込み肩になる人も多い。通常、猫背と巻き込み肩は同時に起こる。
・呼吸が浅い
呼吸が浅く疲れやすいという人も肩こりが起こりやすい人です。
と言うのも、猫背や巻き込み肩により胸郭が狭くなると呼吸が浅くなり、疲れやすくなるためです。
肩こりの原因。なぜ肩が凝るの？
肩が凝る原因は、長時間のデスクワークや猫背などの不良姿勢により肩甲骨周辺の筋肉が硬直して機能しなくなるためです。さらに肩甲骨周辺の筋肉の硬直は、首や胸の筋肉の硬直へと連鎖します。
肩こりを解消するためには、硬くなった肩甲骨周辺の筋肉をストレッチで伸ばしてあげる必要があります。
肩こり改善のポイント
動的ストレッチで筋肉をほぐしてから、静的ストレッチで伸ばす
肩甲骨周辺にはたくさんの筋肉があります。肩甲骨に付着しているインナーマッスル（棘上筋、棘下筋、肩甲下筋、小円筋）をはじめ、肩や胸などの筋肉の緊張をまずはしっかり取り除いていくことが大切です。
その為には、ストレッチで伸ばす前に、筋肉をほぐして緩めていく作業が必要。
ストレッチには動的ストレッチと静的ストレッチがあります。
一般的に知られているストレッチは姿勢を止めたまま筋肉を伸ばしていくもの。反対に動的ストレッチは軽く勢いをつけて、体を動かしながら筋肉を伸ばしていく方法です。
動的ストレッチで筋肉をほぐして緩める。それから静的ストレッチで伸ばしていくと肩こり解消に効果的です。
肩こりを解消するストレッチ
-肩こりを解消する動的ストレッチ-
前後のアームスイング
①胸を張って肩甲骨を寄せながら、腕を後方へ振る。この際に胸の筋肉が伸びる感覚をつかむ。
②①の状態から、背中を丸めて肩甲骨を広げながら、腕を前に振って交差させる。この際に背中の筋肉が伸びる感覚をつかむ。
①②をリズミカルに繰り返し振っていく。
上下のアームスイング
①胸を張って、腕を上下に大きく開き、目いっぱい後方へ振る。
②①の状態から両腕を体の前で交差させ、上下に振る腕を入れ替える。
③同じように大きく後方へ振る。
左右のアームスイング
①腕を自然に下ろし、お腹の前で交差させる。
②肩甲骨の動きを意識しながら腕を横から大きく上げていく。
③腕を真上まで上げ、そこから元の姿勢に戻る。
①→②→③、③→②→①の動きをリズミカルに繰り返す。
腕回し
①勢いをつけて両腕を後方へ回していく。この際に胸を張って肩甲骨を寄せる。
②後ろから頭上へ両腕を回していく。
③頭上まで回した腕をそのまま前方へ振り下ろす。
④両腕を下まで下ろしたら、その流れで①～④をリズミカルに繰り返す。
アームローテーション
①肘を肩の高さで固定し、上腕を軸に肩甲骨から勢いをつけて左右の腕を反対向きにひねる。
②左腕を後方に、右腕を前方にひねる。
③両腕を反対方向にひねる。①～③を繰り返しリズミカルに行う。
-肩こりを解消する静的ストレッチ-
肩甲骨周辺のストレッチ
①右腕を頭上に上げ、左腕を背中の後ろに回して両肘を直角に曲げます。
②①の状態から、それぞれの指先の方へゆっくり腕を回していきます。
この際に肩甲骨から動かすように意識します。回した位置で5～10秒ほど停止してストレッチしていきます。
③両腕を入れ替えて同様に行います。これを左右5回ずつを目安に行います。
さいごに
肩こりを解消するためには、完全に肩がこってしまう前に肩こり解消エクササイズを取り入れるといいでしょう。1時間仕事をしたら、トイレ休憩の際に肩甲骨周辺のストレッチを行うことで肩が凝りにくい状況を作っていくことが大切です。
本日ご紹介した動的ストレッチと静的ストレッチは慣れてしまえば5分もあれば全て行えます。肩こりで悩んでいる方はぜひ取り入れてみてください。
