こんにちは！パーソナルトレーナーの間弓隼です。
女性の多くが抱える悩みの一つに「胸が垂れる」「バストアップしたい」というものが挙げられます。
実際に私のクライアントさまでも、「胸が垂れるのを予防したい」「バストアップしたい」という声を頂くことがあります。
ケースにもよりますが、実際に筋トレをすることでバストアップ・垂れ乳を予防・改善することは可能です。
ただし、ただ筋トレをするだけではダメ。
あることに気をつけて筋トレをすることでバストアップ・垂れ乳を予防・改善することが出来ます。
今回は、当ジムモニターゲストさんのバストアップビフォーアフターも踏まえながら、お話していきます。
胸が垂れる原因
まず胸が垂れる原因は主に2つ考えられます。
①クーパー靭帯が伸びる、損傷する、切れる。
→バスト自身の重さや、重力、激しい運動などによる衝撃や揺れによるもの
②バストの土台である大胸筋が衰える
→運動不足や加齢によるもの
バストは、上の図のように肋骨→大胸筋→クーパー靭帯・脂肪・乳腺→皮膚という構造になっています。
一度切れてしまったクーパー靭帯は元に戻らない為、クーパー靭帯の損傷や断裂を治すことは出来ませんが、バストの土台である大胸筋を鍛えることで、胸が垂れることを予防することや、垂れてしまった胸を元に戻すことは出来ると考えられます。
バストアップのポイント
そしてここからが本題です。
バストアップ効果を狙った筋トレで意識するのは、姿勢を治すことです。
猫背や巻き込み肩などの姿勢不良を改善することでバストアップが可能。
大胸筋を鍛えることで垂れ乳を改善することは可能だと考えられますが、バストアップに関しては大胸筋を鍛えるだけではあまり効果は見込めません。
なぜなら、バストの大きさ自体はほとんど乳腺の発達と脂肪で決まるからです。
モニターゲストさんの場合、一番の目的は2カ月でのダイエットでしたが、猫背で肩が凝ることや背中が丸くなることも大きな問題でしたので、姿勢改善を意識した筋トレを行っていました。
上の写真でわかるように、正しい姿勢は耳垂、肩峰、大転子、膝関節前部、くるぶしの２～３㎝前部の5か所を重心線が一直線に通ります。
左がトレーニング開始時の写真ですが、猫背の特徴である背中が丸くなり、顔が重心線（緑の線）より前に出ているのがわかります。（耳垂と肩峰の位置が前にズレている）
一方で、右側の写真は2カ月間の筋トレにより背中の丸みがなくなり、耳垂と肩峰の位置が正常な位置に改善されています。
体重は2カ月で4.9㎏減量したにも関わらず、バストのサイズは大きくなり、以前つけていた下着のサイズも一つアップしたと聞きました。（ご自身の証言によるもの）
なぜ筋トレが効果的なのか
ここまでをまとめると、垂れ乳を防止するために胸の土台である大胸筋を鍛え、バストアップのために、猫背や巻き込み肩などの姿勢改善を意識した筋トレを行うことが必要です。
また不良姿勢を改善するという点では、筋トレと合わせて硬くなった胸の筋肉を伸ばすストレッチを取り入れることでバストアップ効果が高まります。
筋トレの方法
ここからはバストアップ、垂れ乳予防・改善に役立つ筋トレとストレッチをご紹介します。
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猫背を改善してバストアップ
⇒猫背を改善する筋トレとストレッチは、そのままバストアップに効果的なエクササイズです。
肩甲骨周りの筋肉を鍛えてバストアップ
⇒猫背の方は肩甲骨周りの筋肉が弱化・機能不全を起こしています。肩甲骨周りの筋肉を刺激して鍛えることも大切です。
バストアップに有効なエクササイズ
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①谷間寄せ上げエクササイズ
椅子に座り、手のひらを顔に向けて肘を90度に曲げます。小指、手首、肘をぴったりとくっつけます。
両手を上に上げていき、両肘が離れそうになる位置で30秒キープします。
これを3回繰り返します。
★POINT 腕を上げたときに腰が反らないようにお腹に軽く力を入れます。
★POINT 腕を上げた際に両肘が離れないように意識しましょう。
②肩甲骨寄せ胸張り＆お尻滑らせエクササイズ
両手をお尻に当てて、肩甲骨を寄せるように肩を後ろに引きます。同時に胸を張って、前に突き出すようにしましょう。この状態で30秒キープします。
次に、両手をお尻に沿って下に滑らせ肩をしっかりと落とします。
この状態で30秒キープします。
これを3回繰り返します。
★POINT 腰が反りすぎないようにお腹に軽く力を入れておきましょう。
★POINT 顎が上がらないように、軽く顎を引きます。
まとめ
胸が垂れるのを防ぎたい、垂れた胸を元に戻したい場合は胸の土台である大胸筋を鍛えることが効果的です。
バストアップを狙いたい人は、猫背や巻き込み肩などの姿勢改善を意識した筋トレとストレッチ・エクササイズを取り入れてください。
もちろん、両方取り入れることが出来れば尚、効果的です。
ぜひお試しください。
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