こんにちは！パーソナルトレーナーの間弓隼です。
「今年こそ腹の脂肪に別れを告げ、腹筋を割りたい！」
良い目標ですね！
腹の脂肪をとるのは、薄着になり肌の露出が多くなる夏前から…では遅い。
それでは、その他大勢と変わらない。
始めている人は、もうすでに夏に向かってダイエットと筋トレを始めています。
「明日やろうはバカやろう！？」
ということで
腹を割りたいなら、今すぐにでも取り掛かろう！
目次
さて、腹筋ですが実はみんな既に割れているって知っていますか？
老若男女問わず、どんな方でも腹筋は生まれながらにして割れています。
腹筋の形や配列は人それぞれですが、上の写真のようにお腹の筋肉は元々割れているのです。
俗に言うシックスパックと言うのは写真のように６つに割れた腹筋のこと。人によってはエイトパック、ごく稀にテンパックというように８個や１０個に割れた腹筋を持っている人もいます。左右非対称の腹筋の方も多いです。
つまり腹筋のブロックの数や形は人それぞれだが、腹筋自体は誰でも割れているのだ。
なぜ腹筋が見えないのか
腹筋は誰でも割れているのに、あなたの腹筋が割れていないように見えるのは、
お腹にたっぷり脂肪がついているからだ。
内臓脂肪と皮下脂肪によって、あなたの腹筋は姿をくらましている。
つまり体重を落として、体脂肪率を下げない限り腹筋は見えてこない。
体脂肪率による腹筋の見え方の違い
腹筋が割れる体脂肪率とは？
腹筋を割るには男性の場合、体脂肪率１０％前後に落とす必要がある。
最近は女性でもアブクラックスという縦に一本線の入った腹筋が人気だが、女性の場合は体脂肪率１５～２０％が目標だ。
分かり易いように、体脂肪率の違いによる腹筋の見え方を紹介します。
上の写真は私本人です。一応、ボディメイクを知らない方のために誤解の無いようお伝えしておくと、体脂肪率の増減は筋肉量を増やすために敢えて計画的に行っているもので、「太ってしまった…」ということではないので、知っておいてほしい。
写真のように腹筋の見え方は体脂肪率によって大きく異なる。
シックスパックを目指すなら体脂肪率１０％以下
体脂肪率と腹筋の見え方
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体脂肪率 |
腹筋の見え方 |
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21%~ |
お腹が出ている |
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20~16% |
のっぺりした印象 |
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15~11% |
腹筋の縦線が薄っすら見え始める |
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10~8% |
上部の腹筋が割れて見える（縦線だけでなく横線も入る） |
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7~6% |
下腹部の腹筋も見えるシックスパック |
一般的に、体脂肪率による腹筋の見え方はこんな感じで変わってきます。
腹筋を割るには体脂肪を減らす「食事」と「筋トレ」が必要
繰り返しになるが、体脂肪を落とさないことには腹筋は割れない。
よく、腹筋を割るためにシットアップのような腹筋運動をする人が多いが、それでは全く意味がないのです。
では、腹筋を割るために何をすればいいのでしょうか？
それは「食事管理」と「大きな筋肉を鍛える筋トレ」の２つです。
腹筋を割る方法①食事管理で体脂肪率を減らす
体脂肪率を減らし腹筋を割るには、まず食事改善が必要だ。筋トレだけでは体脂肪は効率よく落ちない。あえて言えば、体脂肪を落とすためには食事管理が８割、いや９割を占めるほど大切なのだ。
食事管理の方法については、ここでは割愛させていただく。私が無料でプレゼントしている「【無料】どんな本よりも分かり易い！糖質制限食事ガイドブック」を参考にしてみてください。
腹筋を割る方法②３つの筋トレで効率的に鍛える
「食事管理をすれば体脂肪が落ちるなら筋トレはしなくては良いのでは？」
いや、それは間違いだ。
筋トレをすることで脂肪の燃焼を加速させることができる。それに食事管理だけで体脂肪率を落として腹筋が見えたとしても、筋肉を鍛えていなければただのガリガリの体。
正直、不健康な感じでかっこよくないし、綺麗ではない。
特に腹筋を割るには大きな筋肉を鍛えることが重要。腹筋を割るために腹筋運動だけをしていてはダメだ。腹筋は小さい筋肉なので、脂肪燃焼効果も低い。
腹筋を割りたいなら、大きな筋肉である脚（太もも）、胸、背中の３つの筋トレをすることが最大の近道だ。
この３つの筋トレは効率的に筋肉量を増やし、基礎代謝をあげるので体脂肪をグングン燃やしてくれる。
ちなみに「腹筋の筋トレは意味がないならやらなくて良いの？」という疑問にもお答えしておく。
腹筋を鍛えるのは、体脂肪が落ちて腹筋が見える段階になった際に、よりハッキリと腹筋のブロックが目立つようにするためにやらないよりは、やっておいたほうが良い。
腹筋を割るのに効果的な筋トレ
（自宅で出来る腹筋トレーニングは上の動画をご参考ください）
ただし限られた時間の中で効率よく腹筋を割りたいなら、上記の３つの筋トレを行うだけでも十分です。
KEYSBITではこの３つの筋トレと食事改善を行うことで、最速で体脂肪を落として、あなたの腹筋を割っていきます。
さあ、今年こそ腹筋を割りたいという方はぜひ無料カウンセリングにお越しください！！
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