短期間で筋肉をつける方法【筋肉をつける食事と筋トレメニュー】

こんにちは！パーソナルトレーナーの間弓隼です。

「どうせ鍛えるなら、短期間で筋肉をつける方法を知りたい」

あなたも、そう思いませんか？

どうすれば、短期間で効率よく筋肉をつけることが出来るのか。

その答えは

筋トレの原理原則を理解して、正しい方法で鍛えることです。

そこで今回は、短期間で効率よく筋肉をつける方法をご紹介します。

これから筋トレを始めようと思っている方、もしくはジムに通い始めたばかりの方でイマイチ体の変化がない方は必見の内容です。

筋肉をつけるには

まずはじめに短期間で効率よく筋肉をつけたいなら環境を変えることから始めよう。

自宅で腕立て伏せや腹筋をするのではなく、必ず最寄りのジムに入会しよう。最速で結果が欲しいならパーソナルトレーニングジムをおすすめしますが、金額的に難しい場合は月額制のジムでも良い。

トレーニング環境が整っており、筋トレに詳しいトレーナーがいて、他の人が鍛えている姿を見れることでモチベーションを上げることが出来ます。

多関節運動（コンパウンド種目）を中心にする

（大胸筋を鍛える多関節運動：インクラインベンチプレス）

多関節運動とは、2つ以上の関節を動かして行う運動のこと。例えば胸の筋肉を鍛えるベンチプレスという種目。

上の写真を見るとわかりますが、この種目では肘関節と肩関節の2つを動かす種目なので多関節運動と言えます。

筋肉をつけるには、これらの多関節運動を取り入れることが必須。

一方、力こぶ（上腕二頭筋）を鍛えるダンベルアームカールは肘関節のみを動かす単関節運動と言う。

（力こぶを鍛える単関節運動：アームカール）

なぜ多関節運動を中心に鍛えるべきなのか。

多関節運動の特徴は高重量を扱うことができ、使われる筋肉が多いこと。

つまり筋肉に与える負荷が強く、かつ、鍛えることが出来る筋肉の面積が広い。

だから、効率よく短期間で筋肉をつけることができる。

多関節運動の一例

胸：ベンチプレス、ダンベルベンチプレス

背中：ラットプルダウン、シーテッドローイング、懸垂

脚：スクワッド、デッドリフト

肩：ショルダープレス

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単関節運動の一例

腕：アームカール、トライセプスエクステンション

肩：サイドレイズ、フロントレイズ、リアレイズ

腹：多くの腹筋運動

筋肉をつける方法「筋トレの5原則」

筋肉をつけるために知っておくべき５つの原則を紹介します。

１．全面性の原則

一言でいうと…

「一部の筋肉だけ偏って鍛えるのではなく、全身をバランスよく鍛えましょう」という原則。

男性は胸や腕を鍛えるのが好き、女性は尻トレが流行っているが、一部の筋肉だけでなく全身を鍛えよう。

偏った筋トレは体のバランスが悪くなったり、ケガの原因にもつながります。

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２．意識性の原則

一言でいうと…

「鍛えている筋肉を意識して鍛えましょう」という原則。

そのトレーニングでどこを鍛えているのか分からない、物思いにふけて上の空で鍛えていても筋肉はつかない。

鍛えている筋肉を正しく理解した上で、筋肉の動きを意識して鍛えよう。

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３．漸進性の原則

一言でいうと…

「ずっと同じ負荷（重さや回数）ではなく、段階的に負荷を上げていきましょう」という原則。

１カ月経っても、2カ月経っても同じ重さや回数で鍛えていては、筋肉は成長しない。前回よりも、一回でも多く上げる、もしくは少しでも重さを上げるなど計画的に負荷を上げよう。

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４．個別性の原則

一言でいうと…

「あなたの体力やレベルに見合った筋トレをしましょう」という原則。

筋トレ未経験者はまずは正しいトレーニングフォームを習得することから始める。いきなり身の丈に合わない重さで鍛えても、筋肉に効かないだけでなくケガにつながる。

無理せず自分に出来るところから始めていこう。

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５．反復性の原則

一言でいうと…

「筋トレは継続しましょう」という原則。

筋肉をつけたいなら、筋トレは「２カ月だけ」なんて考えていてはいけない。

継続して生活習慣に取り入れていこう。

筋トレは１週間に何回すべき？

トレーニングの頻度に関しては、まずは最低週2回行うようにしていきましょう。効率よく筋肉をつけるためには科学的根拠から週2回以上はトレーニングを行うことが必要だからです。

ただトレーニング頻度に関してはどのように鍛えるかによって変わります。例えばこれもよくある質問ですが「毎日トレーニングをしてはいけないのでしょうか？」というものです。

答えは毎日して良いケースと、してはいけないケースがあります。

総合的に判断して、筋トレ初心者の場合は最低週2回、出来れば週3回行えれば十分といったところです。

重量設定や回数、セット数は？

筋肉をつけるためには1セット8回～12回行うのが限界な重さで鍛えることが重要です。

これを8～12RM(レペティション・マキシマム＝最大反復回数)と言います。

ただ、人により多少の誤差もあるため6～15RMの範囲でも良いでしょう。

間違えてはいけないのは、ただ8～12回やればいいという訳ではないこと。8～12回の範囲で「もうこれ以上一回も挙がらない～！？」という限界をむかえる負荷で行うことが大切なポイントです。

つまり16回出来るのに、12回でちょっとキツくなったから止めてしまったのではダメ。

続いてセット数（同じ種目を行う回数）に関しては3セット～5セットで設定していきましょう。これもたまにフィットネスジムで見かける光景ですが、一つの種目を1セットだけ行って、違う種目に移ってしまう方がいます。

大切なのは鍛えている筋肉にしっかり効かせることです。1セットでは十分に効かせることは出来ないので最低でも3セットは行っていきましょう。

種目の構成について

まず基本となるのは大きな筋肉から鍛えていくことです。この法則は筋トレを行う上では鉄則なのでダイエット目的の女性、筋肉をつけたい男性でも変わらない法則です。

人間の体で大きな筋肉とは脚、胸、背中の３つです。これらはBIC３（ビックスリー）と呼ばれています。

筋トレ初心者の方は、まずはこのBIC３の筋肉をトレーニングするだけでも十分な変化を感じられます。

更に、この中でも最も大きな筋肉は脚です。仮にビック３を一日で鍛える場合は、脚→背中→胸といった順番で行うのがベストです。

腹筋や腕の筋肉は比較的小さな筋肉です。小さな筋肉ばかり鍛えていても大きな見た目の変化は表れにくいことを覚えておきましょう。（先ほど話した多関節運動の話にもつながりますね）

筋肉をつけるための食事

短期間で効率よく筋肉をつけるには、筋トレだけではダメです。良質な食材から必要な栄養素とカロリーを摂取し、毎日の食事を筋肉をつけるための食事に改善していきましょう。

筋肉をつける食べ物とは

１．まずは3食しっかり食べる

まず基本中の基本。朝、昼、晩の3食は必ず食べましょう。できれば間食を入れて4，5食を食べられると理想です。

それはなぜか？

一つは材料が足りなければ筋肉を作ることが出来ないからです。

筋肉をつけるにはカロリー摂取が少なかったり、ギリギリでは駄目なんです。

日常生活を行えるカロリー摂取に加えて筋肉を作るカロリーが余分に必要になるため、しっかり食べることが重要です。

つまりオーバーカロリーの状態を作ることが必要条件なので、筋肉をしっかり増やす際は自ずと体重も増えます。

これをバルクアップと呼びます。

２つ目の理由は空腹状態では筋肉が分解されてしまうためです。お腹がグーっと鳴ったときや、4時間以上食事の間隔があいているときなどは、体は筋肉を分解してエネルギーに変えてしまっています。

2．タンパク質の摂取を増やす

タンパク質は筋肉を作る材料です。タンパク質摂取量は最低でも体重×1gが必要です。

例．体重60㎏の人は60ｇのタンパク質が必要

トレーニングをした日とその翌日は筋肉を修復するための材料が多く必要になる為、体重×1.5～2ｇは摂取しましょう。

例．体重60㎏の人は90～120gのタンパク質が必要

肉100gでおよそ20gのタンパク質を含む。なのでタンパク質60gは肉300gほど。

３．トレーニング後にプロテインを摂取

トレーニング後30分以内は俗にゴールデンタイムと呼ばれています。筋肉へのタンパク質の吸収率が高くなるタイミングであり、壊れた筋繊維を修復し筋肉を育てるために必ずプロテインを摂取しましょう。

プロテインに対して筋肉増量剤みたいなイメージを抱く人が稀にいますが、そんなことはありません。

プロテインは日本語でタンパク質の意味であり、牛乳や卵、大豆が主成分のパウダーです。

「じゃ、肉や魚、卵などの食材からタンパク質を摂ればいいんじゃないの？」という疑問が出てきます。

プロテインは、肉や魚などの食材と違い消化吸収に時間がかからない為、筋肉の材料として必要なタイミングで栄養を届けることが出来ます。

プロテインは効率よく筋肉をつける上で必須のアイテムになります。

この3つは筋肉をつける上で非常に初歩的な食事のお話です。続いて、もう少し詳しく説明していきます。

消費カロリーより摂取カロリーが多くなるように食べる

１日の摂取カロリーが消費カロリーを上回るようにすることが筋肉をつけるための絶対条件！！その為に、まずはご自身の１日の消費カロリーを把握することが大切です。

⇒まずは自分の一日の消費カロリーを把握しましょう。

摂取カロリーが消費カロリーをオーバーするように食事を行えば、筋肉を効率よくつけることが出来ます。

一回の食事量は少なくてもOK。食べる回数を増やす。

⇒理想のお食事は3食＋2~3回の間食を取り入れて一日計5～6回の食事をとることです。出来るなら7~8回食べられれば尚、良いですね。

お食事の間隔は4時間以上空けないようにすることが筋肉をつける上で重要です。

あまりお勧めはしませんが裏技として、早く食べると食が細い人でも沢山の量を満腹感を感じずに食べることが出来ます。具体的には１５分以内に食べること。

満腹感とは満腹中枢というスイッチがONになったときに感じます。この満腹中枢がONになるのが食べ始めてから１５分後だからです。

実際、私は食べるスピードが元々かなり遅かったので、筋肉をつけるために体重を増やし始めた当時は敢て早く食べるように意識してました。

糖質の量を増やす

糖質（ご飯など）を食べる量を増やすように意識しましょう。糖質が多く含まれるのはご飯やパン、麺類など。

⇒糖質を食べる事で、インスリンというホルモンが分泌されます。これが筋肉を増やす上でも、体重を増やす上でも重要な役目を果たします。ご飯やパンなど固形物だとすぐにお腹がいっぱいになってしまう人は、牛乳を飲んでもいいし、お茶漬けなどにして食べやすくしてもOK！！

腸内環境を整える

食事から摂取した栄養素を効率良く吸収するには腸内環境が良好でなければなりません。また、体重を増やすために食事量が増えることによって起こりうる胃腸への負担をケアすることも大切です。

腸内細菌（善玉菌・日和見菌・悪玉菌）における善玉菌の割合を優勢にすることがポイントです。

善玉菌の活性を高める食材を意識的に取り入れていきましょう。

善玉菌を活性化させる栄養素と食材

①ビタミン・ミネラル

野菜、果物（キウイ、グレープフルーツなど）、きのこ類

②不溶性食物繊維

野菜、きのこ類

③水溶性食物繊維

海藻類、オクラなどのネバネバ食材

④乳酸菌やオリゴ糖を含む食材

ヨーグルト、バナナ、タマネギ、蜂蜜、大豆食品

おすすめのカロリー計算アプリ

先ほどお話したように筋肉をつけるためには、消費カロリーより摂取カロリーが多く無ければいけない。これが絶対条件！！

自分が一日で食べたカロリーがどれくらいの量なのかを計算するためには、無料のアプリがおススメです。

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