こんにちは！パーソナルトレーナーの間弓隼です。
筋トレを始める理由は人それぞれですが、私が筋トレを始めた理由は、
「ガリガリな体を変えたい！」
という想いからでした。
私は筋トレをすることによって１７２㎝５６㎏の体重を１年で６５㎏、２年で７８㎏まで増やしました。
筋トレを始める前のガリガリな頃～筋トレを始めてからの体の変化【写真つき】は『ガリガリだった僕が筋トレで体を変化させるまでの記録【2年間】』に載せています。
そこで、今回はガリガリな人におすすめの筋トレのメニューや筋トレの頻度、回数についてお話していきます。
目次
脱ガリガリの筋トレメニュー。覚えておきたい３つのこと
ガリガリな人が筋トレで体を変える上でまず最初に知っておくべきことを「筋肉をつける方法【短期間で効率よく体を変える筋トレと食事】」という記事で紹介しています。下記の①～③の詳細はこの記事に書いていますので、ぜひ読んでみてください。
脱ガリガリの筋トレメニュー①大きな筋肉から鍛える
まず基本となるのは大きな筋肉から鍛えていくことです。
人間の体で大きな筋肉とは脚、胸、背中の３つです。これらはBIC３（ビックスリー）と呼ばれています。
筋トレ初心者の方は、まずはこのBIC３の筋肉をトレーニングするだけでも十分な変化を感じられます。
脱ガリガリの筋トレメニュー②多関節運動（コンパウンド種目）を中心にする
多関節運動とは、2つ以上の関節を動かして行う運動のこと。例えば胸の筋肉を鍛えるベンチプレスという種目。
上の写真を見るとわかりますが、この種目では肘関節と肩関節の2つを動かす種目なので多関節運動と言えます。
脱ガリガリの筋トレメニュー③筋トレの5原則を守る
筋トレには５原則と言うものがあります。
- 全面性の原則
- 意識性の原則
- 漸進性の原則
- 個別性の原則
- 反復性の原則
筋トレで体を変えるときに最低限守りたいルールのようなものです。
こんな筋トレではガリガリから抜け出せない（要注意）
◆「鍛えているのに効果がない！筋トレ初心者が犯す間違った筋トレ」
⇒すでに筋トレしているのにガリガリのまま体が変わらないという人はこちらの記事を読んでみてください。
私自身、筋トレを始めた当初は思ったように体を変えることが出来なかったのですが、この記事で紹介している間違いを犯していました。
脱ガリガリへの筋トレ頻度と回数について
筋トレの頻度
まずは最低週2回行うようにしていきましょう。筋トレの効果を実感するためには科学的根拠から最低週2回以上はトレーニングを行うことが必要だからです。特にガリガリの人は筋肉がつく伸びしろが大きく、しっかり筋トレを行えば週２回でもかなり体が大きく変化します。
筋トレに慣れてきて、さらに成長のスピードを上げたい方は週３～６日を目指していきましょう。
もちろんトレーニング頻度が多いほうが、一つの筋肉を鍛える十分に追い込め、全身を満遍なく鍛えることが出来るので筋肉の発達が加速します。
トレーニングの回数
1セットの回数は10回～15回に設定していきましょう。20回以上行う必要はありません。筋トレ初心者の方で多く見受けられることは沢山回数をこなしたり、やたらと重たい重量で行う方が良いと思っていることです。
筋トレで大切なのは回数でも重量でもなく、鍛えている筋肉にしっかり効いているかという事です。そのためには正しいフォームでトレーニングを行うことが重要です。正しいフォームで10回～15回行えばしっかり筋肉を鍛えることが出来ます。
続いてセット数（同じ種目を行う回数）に関しては3セット～5セットで設定していきましょう。
脱ガリガリの筋トレのメニュー（種目の組み合わせと順番）
ジムでのバーベルとダンベルを使った筋トレメニューを紹介
さて、ここからはガリガリの人が筋トレで体を変えるのに必要な筋トレメニューをご紹介します。ここまでにお伝えしてきたことを網羅した筋トレメニューです。
筋トレのメニューの組み方はあなたの「トレーニングレベルや筋トレ歴」「週何回筋トレをするのか」という事によっても変わってきます。
なので、それらも考慮した筋トレメニューをご提案します。ぜひ参考にしてみてください。
【ガリガリからの筋トレ】始めて筋トレをする人～筋トレ歴３カ月未満で週２回筋トレする場合
ポイント
- 一日で胸と背中と脚のBIC３を鍛える。
- 同じメニューを週２回行う。
- まずは正しいフォームを身に着ける
- トレーニング時間目安：６０分
胸のトレーニングメニュー
バーベルベンチプレス
ダンベルフライ
背中のトレーニングメニュー
ラットプルダウン
シーテッドロウ
脚のトレーニングメニュー
スクワット
【ガリガリからの筋トレ】筋トレ歴３カ月以降で週３回筋トレする場合
ポイント
- DAY①胸、DAY②背中、DAY③脚と肩の３分割で筋トレ
- 種目数を増やして目的の筋肉を追い込む
- トレーニング時間目安：６０分
DAY①胸のトレーニングメニュー
バーベルベンチプレス
ダンベルフライ
ダンベルベンチプレス
インクラインダンベルフライ
インクラインダンベルベンチプレス
DAY②背中のトレーニングメニュー
チンニング（懸垂）
ラットプルダウン
リバースグリッププルダウン
シーテッドロウ
ワンハンドダンベルロウ
DAY③脚と肩のトレーニングメニュー
脚の種目
スクワット
スプリットスクワット
肩の種目
ダンベルショルダープレス
サイドレイズ
ライイングリアレイズ
【ガリガリからの筋トレ】筋トレ６カ月以降で週４回筋トレする場合
ポイント
- DAY①胸と上腕三頭筋、DAY②背中と上腕二頭筋、DAY③肩、DAY④脚と腹筋の４分割で筋トレ
- 上腕三頭筋、上腕二頭筋、肩などのBIC３以外の部位の種目を増やす
- トレーニング時間目安：６０～９０分
DAY①胸と上腕三頭筋のトレーニングメニュー
胸の種目
バーベルベンチプレス
ダンベルフライ
ダンベルベンチプレス
インクラインダンベルフライ
インクラインダンベルベンチプレス
上腕三頭筋の種目
ローププレスダウン
ライイングトライセプスエクステンション
DAY②背中と上腕二頭筋のトレーニングメニュー
背中の種目
チンニング（懸垂）
ベントオーバーロウ
ラットプルダウン
リバースグリッププルダウン
シーテッドロウ
ワンハンドダンベルロウ
上腕二頭筋の種目
バーベルアームカール
インクラインアームカール
DAY③肩のトレーニングメニュー
肩の種目
ダンベルショルダープレス
フロントレイズ
サイドレイズ
アップライトロウ
ライイングリアレイズ
ダンベルリアレイズ
DAY④脚と腹筋のトレーニングメニュー
脚の種目
スクワット
デッドリフト
スプリットスクワット
腹筋の種目
シットアップ
レッグレイズ
サイクリング
【ガリガリからの筋トレ】筋トレ６カ月以降で週５回筋トレする場合
ポイント
- DAY①胸、DAY②背中、DAY③肩、DAY④上腕三頭筋と上腕二頭筋、DAY⑤脚と腹筋の５分割で筋トレ
- 全身を満遍なく鍛える
- トレーニング時間目安：６０～９０分
DAY①胸のトレーニングメニュー
※大胸筋の上部を強化したい場合はインクライン種目から行う。
バーベルベンチプレス（※インクラインバーベルベンチプレス）
ダンベルフライ（※インクラインダンベルフライ）
ダンベルベンチプレス（※インクラインダンベルベンチプレス）
インクラインダンベルフライ（※ダンベルフライ）
インクラインダンベルベンチプレス（※ダンベルベンチプレス）
ディップス
ケーブルクロスオーバー
DAY②背中のトレーニングメニュー
※適宜変更しても良い
ワイドグリップチンニング
ナローグリップリバースチンニング
ベントオーバーロウ
ラットプルダウン（※ワイドグリップラットプルダウン）
リバースグリッププルダウン（※Vバーローイング）
シーテッドロウ
ワンハンドダンベルロウ
ストレートバープルオーバー
DAY③肩のトレーニングメニュー
ダンベルショルダープレス
フロントショルダープレス
フロントレイズ
サイドレイズ
アップライトロウ
ケーブルサイドレイズ
ライイングリアレイズ
ダンベルリアレイズ
フェイスプル
DAY④上腕三頭筋と上腕二頭筋のトレーニングメニュー
上腕三頭筋の種目
※適宜変更しても良い
ローププレスダウン
ライイングトライセプスエクステンション
フレンチプレス
ナローベンチプレス（一番最初の種目で行っても良い）
上腕二頭筋の種目
バーベルアームカール
インクラインアームカール
コンセントレーションアームカール
ハンマーカール
DAY⑤脚と腹筋のトレーニングメニュー
脚の種目
スクワット
デッドリフト
フロントスクワット
スプリットスクワット（ブルガリアンスクワット）
腹筋の種目
シットアップ（クランチ）
レッグレイズ（ニートゥーチェスト）
サイクリング（ロシアンツイスト）
プランク
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