こんにちは！パーソナルトレーナーの間弓です。
突然ですが、なで肩は改善できないと諦めていませんか？
なで肩だと、肩は凝りやすいし、リュックや肩掛けのカバンがずり落ちてしまうのが悩みどころですよね。
実は、私もなで肩だったので、この気持ちが痛いほどわかります。
そこで今回は「なで肩」の改善方法についてお話していきます。
なで肩って改善できるの？
では、単刀直入に「なで肩」は改善または矯正することが出来るのでしょうか？
答えは…
出来ます！！
なぜなら、
私自身がなで肩改善の経験者だからです。
以前はかなりの「なで肩」でしたが、現在は大幅に改善することが出来たからです。
もちろん私の経験談だけでなく、解剖学的にも、なで肩は筋トレとストレッチを行うことで改善できることがわかっています。
なで肩とは、どんな状態か？
「鎖骨の付け根の部分」と「肩」の高さの関係で、なで肩かどうか判断します。
（解剖学的には鎖骨の両端にある「胸鎖関節」と「肩鎖関節」の高さで判断します）
鎖骨の付け根の部分（胸鎖関節）より肩の位置（肩鎖関節）が下がっていれば、なで肩。ほとんど平行か、あるいは肩の位置（肩鎖関節）が少し高いくらいであれば標準肩。
肩の位置（肩鎖関節）が鎖骨の付け根の部分（胸鎖関節）より１５度以上高い場合はいかり肩と判断します。
（どちらも私本人の写真です。なで肩と標準の肩では同じ人物でも全然印象が違いますね）
なで肩のデメリットとは
なで肩のデメリットは機能的な面と外見的な面が挙げられます。
機能面でのデメリット
・肩凝りになりやすい
・カバンやリュックが肩からずり落ちる
・スーツが似合わない
・タンクトップやキャミソールが似合わない
外見的なデメリット
・華奢に見えたり、弱々しく見える
・貧相に見える
・頭が大きく見える
なで肩の原因とは
なで肩の原因は、主に２つの筋肉の「筋力低下」と「硬直」によるものです。
①肩を持ち上げる働きのある筋肉の筋力低下
②肩甲骨と首を結ぶ筋肉が硬直している
解剖学的に言うと①僧帽筋上部線維の筋力低下と、②肩甲挙筋という筋肉が凝り固まり硬直していることが原因なんです。
なで肩を治す具体的な方法
つまりなで肩を改善するためには、
僧帽筋上部線維の筋力アップと、肩甲挙筋のストレッチを行う必要があります。
そうすることで、下がった肩の位置を正常な位置へと矯正することができます。
更にもう一つ、なで肩に見えてしまうのを改善する方法として「肩幅をつける」ことが効果的です。
肩幅をつけることで、首から肩の傾斜がなだらかになり、なで肩を目立たなくする効果があります。更に顔を小さく見せることができ、なで肩のデメリットを改善することが出来ます。
なで肩を改善する筋トレとストレッチの方法
シュラッグ（僧帽筋上部繊維の筋トレ）
①両手にダンベルを持ちます。脚は腰の幅に合わせて立ち、胸を張ります。腕と肩の力は抜いて、ダンベルの重さに任せて肩を下げます。
②腕の力はリラックスした状態で、両肩をすくめるように高く上げ、ダンベルを引き上げます。この際に肘が曲がらないように伸ばしたままで行うように注意しましょう。
★POINT 肩をすくめる際に、アゴをやや上に向けます。
★POINT 肩をすくめた位置で、１秒ほどキープして筋肉を意識しましょう。
肩甲挙筋のストレッチ
①椅子に座り、右手で椅子の後ろを軽く掴みます。
首を左に倒してから、鼻を肩に近づけるように首を左に回していきます。
この際に体が左に傾いてしまわないように注意しましょう。（右手で椅子を掴むのは体が左に傾いてしまうのを防ぐため）
②左手で軽く頭を押さえても構いませんが、あまり強く押してしまわないようにしましょう。
３０秒～６０秒ほど、ストレッチを行ったら１５秒ほど休憩して３回繰り返していきましょう。同様に反対側も同回数行っていきましょう。
サイドレイズ（肩幅をつける筋トレ）
①足幅を腰幅に合わせて、手のひらを体の側面に向けて立ちます。肘は軽く曲げて、ダンベルは体にぴったりくっつけずに少し離します。
②両肘を曲げたまま、体の真横にダンベルを上げます。
★POINT ダンベルを上げる際に肩がすくんでしまわないように注意しましょう。
★POINT ダンベルを上げる際に小指が優先になるよう（小指が上を向くよう）にしていきましょう。
★POINT 脚の反動や、体の勢いを使わないように丁寧に動作を行います。
シュラッグとサイドレイズは、まずは１～２kgくらいの軽い重さからトレーニングを始めていきましょう。各種目15回、3セットずつ、セット間の休憩時間は60秒を目安に行っていきましょう。
また、筋トレで体を変える為には、このブログで何回もお伝えしているように「正しいフォーム」で、狙っている筋肉に効かせることが大切です。特に肩の筋トレは上手く効かせられない方が多い種目です。
自分でやるより、一度パーソナルトレーニングを受けるなどして正しいフォームを身に着けてしまったほうが効率的ですよ！
まとめ
・なで肩は筋力の低下と硬直が原因
・なで肩は筋トレとストレッチで改善できる
・筋トレで肩幅をつけることも効果的
・具体的な種目はシュラッグ、肩甲挙筋のストレッチ、サイドレイズを行う。
