こんにちは！パーソナルトレーナーの間弓隼です。
この数年でブームになった糖質制限ダイエット。糖質制限とは簡単に言うとご飯やパンなどの主食を控えるダイエット法です。
そんな糖質制限ダイエットのイメージを一般女性に聞くと、
- 「なんだかストイックでキツそう」
- 「甘いものが大好きな私には絶対に無理！」
- 「痩せたいけど、そこまで頑張れる自信がない」
とネガティブな反応が多いのが事実。
その気持ち、とてもよくわかります！
確かに自己流で糖質制限をやると挫折する方がほとんど…
でも、糖質制限は正しい方法と、あるモノを取り入れるだけでほとんどストレスなく痩せることができますよ。
実際に私の元で糖質制限ダイエット（パーソナルトレーニング）をしたほとんどの女性が、初めは「糖質制限なんて私には無理」と思っていた方々です。
ところが、実際にやってみると「思っていたよりも楽！」「そもそも甘いものやお菓子を食べたいと思わなくなった」と言う声が多いです。
そこで今回は、糖質制限で女性がダイエットに成功するための正しいやり方とコツをお伝えするのと同時に、私のクライアント様のリアルな糖質制限中の食事内容を【写真付き】でご紹介致します。
糖質制限で綺麗にダイエットに成功した女性のビフォーアフター写真も記事の後半で紹介しています。
この記事はこんな人の役に立つ
●糖質制限ダイエットの正しいやり方を知りたい方
●糖質制限の食事メニューを知りたい方
●糖質制限でダイエットに成功した女性について知りたい方
目次
糖質制限ダイエットをした女性はこんな人
加藤ななみ様/女性/26歳/身長164㎝/体重62㎏
糖質制限を始める前の平日の食事
朝：食べないことが多い 昼：手作り弁当 夜：自炊、食べない日もある 間食：夜にアイス（週に１〜2回） 好きなもの：お肉 お酒（アルコール）：ほとんど飲まない
これまでのダイエット経験など
ダイエットの経験：①朝を野菜スムージーにする②やや緩めの糖質制限 運動経験：学生時代の部活動
間弓トレーナーからの評価
ななみさんの平日の食事内容は、朝食を食べない日も多く、全体的な食事量は少なめ。
朝食を抜きにすると代謝が上がりにくいため１日の消費カロリーが減ってしまうのでダイエットにはNG。
さらに、お仕事の都合上、日中が忙しく昼食から夕食までの食事の間隔が空いてしまうことが多いとのこと。食事の間隔が空きすぎると次に食べたものが脂肪として蓄積されやすい状態となります。
その分、手軽に食べることができるお菓子や、夜にアイスを食べるなど２０代の女性に多い「筋肉が落ちやすく脂肪がつきやすい食習慣」と言えます。
運動経験や運動習慣も少なく、筋肉量が少ないため脂肪を燃焼しにくい体質でした。
糖質制限ダイエット中の食事内容
ななみさんは３カ月間の糖質制限（ケトジェニック）とパーソナルトレーニングを実施。
高タンパクで糖質は少なく、良質な脂質を摂取する食事内容に取り組みました。
糖質制限のポイント
●タンパク質は体重の１～２gを摂取。肉、魚、大豆製品、卵を中心に食べる。
●糖質は一日50g以内（主食や砂糖など糖質が高いものはNG）
●アボガド、魚の油、アーモンド、ＭＣＴオイルなどの良質なオイルから脂質を摂取
それではさっそく糖質制限の食事内容を見ていきましょう。
糖質制限ダイエット開始！２０代女性のリアルな食事（１０日分公開）
「身の程知らず」というインパクト強めのTシャツが印象的な、ななみさん笑
１日目
13:00 普段の昼食後、初めてのパーソナルトレーニング
15:30
- ギリシャヨーグルト
22:30
- お刺身200g
- お醤油 わさび
- アボカド 一つ
- マヨネーズ小さじ1くらい？
- MTCオイルはアボカドにかけました。
ななみ
お水は1ℓしか飲めなかったです
間弓トレーナーからのコメント
ななみさん、おはようございます。
昨日はトレーニングお疲れ様でした！お食事のご報告ありがとうございます。
昨日のトレーニング後からの摂取タンパク質は50gほどトレーニング後からの昨日に必要なタンパク質は40gだったため、10gほどオーバーしております。
ワンポイントアドバイス
①お肉、お魚のグラムについて
お肉、お魚は100gでタンパク質20gです。女性の一食での摂取タンパク質上限は25g。
昨日の夕食の刺身は200gのため、タンパク質40gとなりオーバーしております。②脂質について
夕食のアボカド、マヨネーズ、MCTオイルは3つとも脂質が多いものです。カロリーがやや高くなるため脂質の組み合わせは目安として2つまでにしておきましょう。例
OK:MCTオイルとマヨネーズ小さじ一杯NG:アボカドとMCTオイルとマヨネーズ小さじ一杯
本日はトレーニング翌日ですので、タンパク質100gを目安に摂取していきましょう。
それでは良い一日をお過ごしください！
2日目
8：40
- プロテイン
- ゆで卵 一個
13：40
- 鮭のホイル焼き（バター5g 醤油 小さじ1 塩胡椒 少々）
- 茄子のツナあえ（茄子一本 ツナ缶 半分 鶏ガラ 小さじ1/2）
- きゅうり 一本
- キャベツ蒸 1/4カット
- MTCオイル小さじ1
- ゆで卵 1個
17：00 プロテイン
20:30 チーズ一つ
22：50
- 鮭の塩焼き
- パルテノ タンパク質 9.9ｇ
ななみ
水 1.5ℓくらいです。
今までの筋肉痛の100倍痛い筋肉痛で死にそうなんですけど、効いてる感じがして嬉しいです！
3日〜10日目の食事内容を見たい方は下の＋3日目以降も見るをタップ▼
3日目
7:30
- プロテイン
- 卵 １つ
13:30 
- 鶏胸肉のにんにく焼き 胸肉 150g にんにく 一欠半分 塩胡椒 少々 ベビーリーフ 適当量
- ほうれん草としめじ炒め バター 5g ほうれん草 束半分 しめじ 袋の半分 塩胡椒 少々
- キャベツ 1/4
16:00 
- チーズ
22:00 
- 卵 2つ
間弓トレーナーのコメント
ななみさん、おはようございます。 お食事のご報告ありがとうございます。 火曜日の摂取タンパク質は95〜100g 水曜日の摂取タンパク質は65gほど 火曜日に必要なタンパク質は90〜100gほどですので必要なタンパク質を摂取できております。水曜日に必要なタンパク質は60〜65gほどですので必要なタンパク質を摂取できております。 二日間ともにgoodです！ お食事内容は二日間ともに 間食もなんとか隙間時間を見つけて、プロテインやチーズを食べており素晴らしいです。 お食事内容は概ね良く出来ています！ 【ワンポイントアドバイス】 ①一食のタンパク質摂取上限に気をつける 水曜日のお昼は鶏胸肉150gのため、タンパク質30gと、ややオーバーしてしまいます。 お肉は125gでタンパク質25gとなります。
4日目
7:30
- プロテイン
- 卵 １つ
13:40 
- 鶏胸肉のにんにく焼き 胸肉 120g にんにく 一欠片半分 塩胡椒 少々 ベビーリーフ 適当量
- ほうれん草としめじ炒め バター5ｇ ほうれん草 束半分 しめじの袋 半分 塩胡椒 少々
- サラダ
16:00 三角チーズ 18:00 さけるチーズ 23：00
- 卵 ２つ
水 800ml程度 紅茶 500ml
間弓トレーナーのコメント
ななみさん、おはようございます。 お食事のご報告ありがとうございます。 昨日の摂取タンパク質は60gほど 必要なタンパク質を摂取出来ておりgoodです！ タンパク質の配分は 朝25g 昼25g 夜10g 朝、昼にしっかりタンパク質を摂取し夜を少なく抑えられており素晴らしいです。 仕事で夕食が遅くなるときは昨日のようにお食事のボリュームを抑えていきましょう^ ^ お野菜、きのこ類、間食のチーズを摂取出来ておりgoodです。 海藻類も摂取できるとベターです。 体重も順調に落ちていますのでこの調子で頑張っていきましょう！ それでは本日も楽しみにお待ちしております！
5日目
8:30 プロテイン 卵1つ 
12:00 
- ヨーグルト
14：40
- ジョナサン 赤身ステーキ 100g お塩とわさびで食べました。
- スモークサーモンのサラダ 人参と魚卵は残しました。
- コーヒー (ブラック) 一杯 緑茶 一杯 紅茶無糖 一杯
17:00 トレーニング後のプロテイン 19：30 
- 鰹のタタキ 90ｇ
6日目
9:00 
- プロテイン
- 卵とちょっと野菜
12:45 
- キャベツと胸肉のペペロンチーノ風 ・キャベツ 半分 ・胸肉 125g ・にんにく 1欠片 ・唐辛子 適当量 味付けはお肉に塩胡椒 全体にお塩少しです。
16:00
- プロテイン
- チーズ
19:00
- お刺身 100グラム
- 納豆×めかぶ
お水 2ℓ
間弓トレーナーのコメント
ななみさん、おはようございます。 お食事のご報告ありがとうございます。 金曜日の摂取タンパク質は100g 土曜日の摂取タンパク質は95gほど 二日間ともに必要なタンパク質を摂取出来ております。 ななみさん、素晴らしい！！^ ^ お食事内容も各食事での摂取タンパク質が25g以内に設定できており、めかぶから海藻類、間食のチーズを摂取出来ておりgoodです。 きのこ類が加わると完璧です。 体重の減少も順調です。この調子で頑張っていきましょう！ それでは本日も良い一日をお過ごしください。
７日目
10：00 
- プロテイン
- 目玉焼き １つ
16:30 
- ブランパン ２つ
- ゆで卵 1つ
- 目玉焼き １つ
19:00 プロテインと納豆 23:00 
- 赤身ステーキ 100g ・にんにく ・塩胡椒
- アボカドとツナあえ ・アボカド １つ ・ツナ缶 半分
お水 2ℓ
ななみ
トレーニングありがとうございました！ 木曜またよろしくお願いします！ あと質問なんですが、味の素って使わない方がいいですか？ ブランパンに挟んである卵のマヨネーズは大体小さじ1です！ 書き忘れました！
間弓トレーナーのコメント
ななみさん、おはようございます。 お食事のご報告ありがとうございます。 昨日の摂取タンパク質は95gほど 必要なタンパク質を摂取出来ております。 朝もしくは昼にMCTオイルが適量入っていればgoodです。 お食事内容は問題ありません。 【ワンポイントアドバイス】 ①休みの日の夕食について ダイエットでは夕食の時間はとても重要になります。 おやすみの日はなるべく20時までに夕食を済ませましょう。 【ご質問への回答】 味の素は糖質が原料のためNGになります。 甘味をつける場合はラカントSもしくはパルスイートカロリーゼロがおススメです。
８日目
7:30 
- プロテイン
- ブランパン
- 卵 半分挟みました
13:45 
- 鮭 100グラム
- きのこサラダ
- めかぶ
17:00
- チーズ ２つ
- プロテイン 一杯
22:45 
- お刺身 100g
お水 1.5リットル
ななみ
宿題の体幹トレーニング40秒辛すぎます。笑 でも頑張ります！
９日目
7:30 
- プロテイン
- ブランパン
- 卵 半分挟みました
13:45 
- キャベツ ワカメのふりかけ
- サラダ 今日元気なくて、職場の子がサラダ買ってきてくれました！玉ねぎと人参は残し、上のレタス、豆、お肉は食べました。 コーンはあげました。笑
- めかぶ
- 鮭 100g
22:45 
- 目玉焼き ２つ
お水 1リットル
ななみ
今日は忙しすぎて間食を食べれませんでした。
間弓トレーナーのコメント
ななみさんおはようございます！ お食事のご報告ありがとうございます。 金曜日の摂取タンパク質は90g 土曜日の摂取タンパク質は60g 二日間ともに必要なタンパク質をしっかり摂取出来ております。 ただ、二日間ともに朝のタンパク質が25gを超えて30gとなっています。 ・プロテイン20g ・ブランパン6g ・卵5 【質問】 ①ブランパンに入っている卵は自家製ですか？それとも市販のたまごでしょうか？ ②お通じは一日一回もしくは2日に一回はしっかり出ていますでしょうか？ 昨日はお仕事の影響もあり間食がなかったので、本日は引き続きアーモンドを間食として摂取していきましょう^ ^ 体幹の宿題トレーニングもしっかり取り組んでおり素晴らしいです^_^ それでは本日も良い一日をお過ごしください！ 【ワンポイントアドバイス】 しばらく、次のことに意識して食事をしていきましょう ①夕食遅い日はプロテインにする 仕事の日で21時を超える日はプロテインにするかタンパク質10g以内のものにする。 ②アーモンド1日20粒からビタミンEを摂取 <働き>代謝アップ、血行促進、女性ホルモンを安定、生理不順やPMS(月経前症候群)緩和 ③ビタミンB2を摂取 レバー、胸肉、たまご、納豆を食べる <働き>脂肪燃焼、PMS緩和 ④ビタミンB6を摂取 ささみを食べる <働き>脂肪燃焼、PMS緩和 まとめると… タンパク質の摂取をささみ、胸肉を中心にする。サブのタンパク質として納豆、卵を食べる。たまにレバーを食べる。 間食はチーズよりアーモンドを優先して食べる。 そして、21時を超える夕食はプロテインかタンパク質10g以内に抑える。
１０日目
8:00 
- プロテイン
- 目玉焼き
- チーズ
- アボカド 三切れ
11:20 
- 胸肉 100g バジル レモン 塩 で味付け
- アボカド 三切れ
15:00 
- プロテイン
- アーモンド 20粒
18:30
- 胸肉 100g 塩胡椒のみ
- ベビーリーフ 適当量
- 焼き豆腐 塩胡椒のみ
- めかぶ
お水 2リットル
ななみ
今日もトレーニング楽しかったです！ ありがとうございました！
間弓トレーナーのコメント
ななみさん、おはようございます。 お食事のご報告ありがとうございます。 昨日の摂取タンパク質は90g 必要なタンパク質を摂取出来ておりgoodです！ お食事内容は胸肉を中心にタンパク質を摂取出来ていますね。素晴らしい^ ^ 野菜が不足していますので、きのこ類、ブロッコリーまたは青菜類、大葉、アスパラガスなどを一日両手サイズを目安に摂取していきましょう！ そのほか、間食のアーモンド、水分摂取もgoodです！ 楽しんで頂けて嬉しいです😄 それでは本日も良い一日をお過ごしください！
糖質制限で女性が綺麗にダイエットを成功させるコツ
「糖質制限ダイエットって、ご飯やパンなどの主食や甘いものなどの糖質を食べなければいいんでしょ？」と思う方も多いと思いますが、ただ単純に糖質を食べなければ良いというものではないんです。
特に女性の場合、間違った糖質制限でダイエットを行ってしまうと、
- イライラする
- 月経前症候群（イライラや甘いものが食べたいなどの生理前特有の症状）が強くなる
- ホルモンのバランスが崩れて生理がこない
- 肌にハリがなく顔にシワができる
- 免疫が低下して風邪をひきやすくなる
- 代謝が落ちる
このようなことが起こり、ダイエットに挫折してしまいます。
では、どうすれば上のような症状を抑え、糖質制限で女性が綺麗にダイエットを成功させることができるのか気になりますよね。
糖質制限で女性が綺麗にダイエットを成功させるコツは「良質な脂質をしっかり摂取すること」です。
糖質制限で取り入れるべき良質な脂質
・MCTオイル ・ココナッツオイル ・オリーブオイル ・アーモンド ・アボカド ・サバなどの青魚
特にMCTオイルは糖質制限を成功させるためにはマストなアイテムです。
MCTオイルの推奨摂取量は体重によっても変わりますが、女性の場合１日に大さじ１〜２杯ほど摂取していただくことが多いです。
良質な脂質は脂肪燃焼、ホルモンの生成、肌ツヤをよくする、便秘改善、免疫を作るなど、女性が綺麗に糖質制限を成功させる上で非常に重要なものなんです。
パーソナルトレーニングの内容
今回ななみさんが行ったのはパーソナルトレーニングとパーソナルストレッチを組み合わせた当ジムの新コース「スタイルアップコース」です。
パーソナルトレーニング
ななみさんのパーソナルトレーニング風景です。
パーソナルストレッチ
パーソナルトレーニング後には３０分のパーソナルストレッチを行います。
糖質制限で何キロのダイエットに成功したのか！？
さあ、こんな感じで３カ月間の食事指導のもと糖質制限ダイエットを行ってきました。
気になる、ななみさんのビフォーアフターがこちら。
| 開始時 | トレーニング後 | |
| 体重 | 62.0㎏ | 54.6㎏（－7.4㎏） |
| 体脂肪率 | 34.6％ | 27.9％（－6.7％） |
3カ月で7.4㎏のダイエットに成功しました。
ウエストは７.９㎝減、ヒップは４.６㎝減、太ももは２.１㎝減、二の腕は２.１㎝減です。
くびれがしっかりと現れ、お尻から太ももが引き締まり、メリハリのある女性らしい美ボディになっています！
ななみさん、よく頑張りましたね！
【お客様の声】
糖質制限を成功させたい女性へ【無料プレゼント】
今回、ななみさんに取り組んで頂いた糖質制限ダイエットのガイドブックを無料でプレゼントしています。
このガイドブックの中で、OK食材とNG食材一覧などをご確認いただけます。
体脂肪の燃える食べ方や、筋肉をつける食材選びなどがわかりやすく解説されています。
これがあれば、ご自宅でのお食事だけでなく、外食や会食の際にもどんなことに気をつけて食べればよいかご自身で判断できます。
10分もあれば読める内容ですので、ぜひ一度読んで実践して頂くことをお勧め致します。
こんなことが書いてあります！
- 糖質制限ダイエットに必要な簡単な7つの法則
- 一日または一食分の糖質の摂取目安
- 健康的に痩せるために、あなたに必要なタンパク質の摂取量
- 糖質制限ダイエットの一日の食事メニューのイメージ
- オススメのプロテインとプロテインの効果的な摂取タイミング
- 食べていい食材リストと控えたほうが良い食材リスト
- 糖質制限ダイエットを行うにあたって、よくある質問に対する回答
『糖質制限ダイエットが簡単に出来る食事ガイドブック』をGETする！
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