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下半身痩せする方法をプロが解説!下半身が太る原因とは?

美脚/くびれ/美尻

細くスラっとした脚、いわゆる「美脚」に憧れる女性は多いですよね。

実際に、今までダイエットやジム通いをしてきたけど「痩せても脚の太さが気になる」と、私たちのジムにご入会される女性は多いです。

具体的には「筋肉質の太い脚を細くしたい」「前ももや外ももの張りが気になる」「ふくらはぎや足首が太い」といった下半身のさまざまな悩みを抱えています。

そこで今回は下半身痩せの方法と、下半身太りの原因をわかりやすくお伝えしていきます。

下半身太りの原因とは

ダイエットを頑張っているのに下半身だけなかなか痩せないという女性は、共通して筋肉のバランスが崩れています。もう少し具体的に言うと、骨と筋肉が最適なポジションになっていないということです。

その結果、ふくらはぎや太もも(前もも、内もも、外もも、太ももの裏)が太くなったり、お尻が垂れていきます。

これは、特定の部位の筋肉が本来の働きをしていないことが原因です。

例えば、偏って使いすぎている筋肉は太く大きくなります(=筋肉太り、外に張り出す等)。

反対に使えていない筋肉は衰えてたるんでいきます(=脂肪がつく、セルライトができる等)。

多くの女性が下半身太りを解消できないのは「痩せたい部分を鍛えるほど脂肪が落ちて細くなる」、「食事制限で体重だけ落とせば細くなる」と勘違いしているからです。

太ももを細くしたい人が太ももの筋トレだけを一生懸命に続けても太ももの筋肉は太くなっていくばかりです。

下半身太りに悩む女性が食事制限で痩せても上半身だけ痩せて下半身は太いままなんてこともありますよね。

これが下半身痩せ失敗の原因です。

では、どうすればいいのでしょう?

女性の体作りは「急がば回れ」。美脚や美尻といった理想の下半身への近道は、まず「歪み」をとり除き筋肉のバランスを整えることです。歪みがあるまま筋トレをしても、ついて欲しくない部分に筋肉がつき、その上に脂肪がついてしまいます。

遠回りのようでもストレッチで正しいポジションに戻してから、使えていない筋肉を鍛えることが下半身痩せの一番の近道です。

下半身痩せする方法【3ステップ】

下半身太りの原因がわかったところで、ここからは下半身痩せの方法を3ステップでお伝えしていきます。

3つのステップは①骨格を正しいポジションに戻す→②引きしめる→③体幹トレーニングです。

それぞれ具体的に解説していきますね。

下半身痩せの方法①骨格を正しいポジションに戻す

(KEYSBITでの実際のセッション風景)

ほぐし&ストレッチで歪みをとる

まずは固まった筋肉をほぐし、ストレッチをすることによって筋肉にかかっていた余計な負担を無くし可動域を広げます。そうすることで筋肉につられて歪んでいた骨も正しい位置に戻ります。骨格の歪みとり、しっかりとした土台つくりを行うことが下半身痩せへの近道です。

本来使われるべき筋肉がしっかり使えるようになれば、偏った筋肉の使われ方が解消されます。すると関節の可動域も広がり、全身の筋肉をバランスよく使えるようになります。

普段過剰に使われることで太くなってしまった筋肉は、むしろ動かさず「落とす」必要があります。

日常生活で使いすぎの筋肉ほど動かさず、逆に使えていない筋肉を使えば、気になる部分がストンと痩せて、スッキリとした下半身になっていきます。
下半身痩せをする上で土台となるのが、足の裏です。高層ビルは、土台である基礎がしっかりしているからこそ真っ直ぐにそびえ立っています。
そして土台である足の裏から次に足首、脛、膝、骨盤という骨組みで下半身は構成されています。

そして下半身の要となるのが骨盤です。骨盤が歪んでいると脚やヒップの形は整いません。

骨盤の歪みをとり本来使われるべき筋肉が使われ始めると背筋が伸びたり、体幹が引き締まったりします。さらに使われすぎてゴツくなった太ももや腰回り、ふくらはぎまで細くなっていきます。

ヒトの体は、全部繋がっています。だから下半身痩せするためにも、体全体から捉えます。

骨盤が前傾や後傾に傾いているままトレーニングをしても脚やヒップラインは綺麗になりません。

理想の下半身やボディラインを作るには“骨”をしっかり意識する必要があります。
細く綺麗な脚が欲しい、ヒップアップしたいという女性も、“骨”を意識することは少ないようです。

身体作りをするにあたって、キツいトレーニングをやったり、ランニングをしたりして痩せようとすると時間も労力もかかり、結果的に遠回りになります。

理想のボディを実現するために身体の仕組みや骨格と筋肉の位置・役割をしっかり意識することが短期間で身体を変える近道になります。

それではここからは、チャンネル登録者数10万人越えのKEYSBITのYouTubeから厳選して、下半身痩せに効果的なストレッチとトレーニング動画をご紹介します。

全部やる必要はないので、気になったものから気軽にやってみてくださいね!

足指、足首、ふくらはぎのほぐし&ストレッチ

【1日5分】ふくらはぎの筋肉・脂肪をめちゃくちゃ削ぎ落とすマッサージ【脚やせ】


10年悩んだししゃも足がわずか3日でスッキリ細くなるストレッチ


下半身全体のストレッチ

1回り脚が細くなるストレッチ【ダイエット】脚やせルーティン


骨盤の歪みを改善するストレッチ

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【寝る前5分】「仙骨」をゆるめれば全身痩せる!!【骨盤の歪みを整える骨盤矯正ストレッチ】

下半身痩せの方法②引きしめる

適度なトレーニングで鍛える

ストレッチによって骨格の歪みをとり正しいポジションを手に入れたら、それが元に戻らないよう、各パーツを引きしめるトレーニングで適度に鍛えます。

あくまでも筋肉は適度につけることを意識し、まっすぐでスラっとした美脚を目指します。
身体にバランスよく筋肉をつけることで、驚くほど短期間で下半身太りが改善され脚が細くなります。

膝下が美しくほっそりしている女性というのは常に脚の骨が地面と垂直に真っ直ぐに立っているため脚の内側の筋肉のみを少し使い、外側の筋肉は全く使っていません。

⁡適度なトレーニングで鍛えることで脚に無駄な筋肉がつかないだけでなく、身体の使い方が変わるので脚もスラっと細くなります。

筋肉のバランスを取り戻すと今まで使えていなかった筋肉が目覚めます。

これを知っておけば、キツい筋トレをすることもなく、ムリなくボディメイクをすることができます。

下半身痩せに効果的なトレーニング

パーソナルジムで脚痩せ成功者を続出させた筋トレメニュー【足を細くする筋トレ】


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下半身痩せの方法③体幹を鍛える

日常生活から下半身痩せする姿勢を作る

一見簡単に思える体幹トレーニングが下半身痩せ、さらに言えば女性の理想の体型への近道です。
骨格の歪みを整え、適度なエクササイズで下半身を引き締めたら、インナーマッスルを鍛える体幹トレーニングを行います。
「痩せても脚の太さが気になる」「気になる部分だけ、どうしても細くならない」「前ももや外ももの張りが気になる」「ふくらはぎや足首が太い」このようなお悩みの多くは体幹の力不足も関係しています。

体幹の筋肉は、主に体幹の深部にある4つの筋肉、つまり横隔膜(おうかくまく)、腹横筋(ふくおうきん)、多裂筋(たれつきん)、骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)を指します。これに加えて上半身と下半身をつなぐ腸腰筋(ちょうようきん)も大事です。

体幹は文字通り「体の幹」なので、体幹の力が弱く、上手く使えていないと体の中心である骨盤が前や後ろに傾きます。

その結果、冒頭で話したように①偏って使いすぎている筋肉と②使えていない筋肉が生まれてしまい、筋肉のバランスが崩れ下半身が太くなります。

ストレッチと下半身を引き締めるトレーニングだけでは不十分で、一見下半身太りとは関係ないように思える体幹の筋肉もしっかりと鍛えていきましょう。

下半身痩せのための体幹トレーニング

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まとめ

いかがでしたでしょうか。下半身太りの原因をしっかりと理解した上で、下半身痩せの方法3ステップを実践してみてください。

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