こんにちは！パーソナルトレーナーの間弓隼です。
「パーソナルトレーニング」と言うと、食事制限や食事指導を思い浮かべる人も多いと思います。
- パーソナルトレーニングを始めるとどんな食事をするのか？
- 食事制限はきついの？
- 痩せるための食事内容とは？
と気になることが多いはず。
そこで今回は、私のクライアント様の食事内容を【写真付き】でご紹介致します。
この記事はこんな人の役に立つ
●パーソナルトレーニング中の食事内容を知りたい方
●ダイエットの食事メニューを知りたい方
目次
パーソナルトレーニングを受けた方はこんな人
池田沙織さま/女性/36歳/身長163㎝/体重63.2㎏
パーソナルトレーニングを受ける前の食事
朝：スープ、サラダ
昼：おにぎり、スープ
夜：仕事が忙しく食べれない日も多い
間食：職場でクッキーやチョコを食べる
好きなもの：果物
お酒（アルコール）：ほとんど飲まない
これまでのダイエット経験など
ダイエットの経験：置き換えダイエット
運動経験：学生時代はなし。キックボクシングに通ったこともあったが、体重は減らなかった。
間弓トレーナーからの評価
池田さんは、全体的な食事量が少なく、一見体重が増えるようには思えない食事です。ただ、その分お菓子などを食べて空腹を満たしていたり、今までのダイエット経験や食事量・運動量の少なさによって筋肉量が減り、それに伴い代謝がダウン。その結果、「太りやすく、痩せにくい体質」になっていました。
パーソナルトレーニング中の食事内容
池田さんは2カ月間のパーソナルトレーニングを実施。
今回のダイエットの食事方法は「糖質制限」を採用。
高タンパクで糖質は少なく、良質な脂質を摂取する食事内容に取り組みました。
糖質制限のポイント
●タンパク質は体重の１～２gを摂取。肉、魚、大豆製品、卵を中心に食べる。
●糖質は一日50g以内（主食や砂糖など糖質が高いものはNG）
●アボガド、魚の油、アーモンド、ＭＣＴオイルなどの良質なオイルから脂質を摂取[/topic]
それではさっそく食事内容を見ていきましょう。
2カ月間のダイエット開始！食事メニューの紹介
１日目
普段の朝食後、初めてのパーソナルトレーニング
11:00 トレーニング後のプロテイン
14:00
- 豆腐、きのこと長ネギのかき玉スープ
- チキンのチーズ焼き(70g)
- きゅうりのサラダ(マヨネーズ)
17:00 プロセスチーズ1個
20:00
- もやしのナムル
- めかぶ
- ニラ玉スープ
- 鶏肉100g(バルサミコ酢)
間弓トレーナーからのアドバイス
池田さん、おはようございます！
昨日はトレーニングお疲れ様でした。
さっそくお食事のご報告ありがとうございます！昨日の摂取タンパク質は65〜70gほどです。
お食事から45〜50g、プロテインから20gのタンパク質を摂取できています。昼、夜ともにそれぞれ20〜25gずつ上手くタンパク質をとれており素晴らしいです(^^)
1回目のお食事から、このレベルで出来ているのは凄いですね！その他にも、めかぶ（海藻類）、きのこ類、間食にチーズもとりいれることができています。
■ワンポイントアドバイス
①お野菜について
お野菜の量が少ないため、昨日のお食事の2〜3倍の量を目安に摂取しましょう。オススメはビタミンCが豊富なブロッコリーや、アスパラガス、アボカド、水菜、ほうれん草、きのこ類です。次回はタンパク質90〜120gを目安にお食事を行なっていきます。
プロテインは1〜2回必要となります！
良質な脂質を含む鯖など青魚や鮭もとりいれていきましょう😁
2日目
9：00 プロテイン
9：30
-
- 豆腐（半丁）と春菊のスープ
- まいたけとほうれん草のバター炒め
- ブロッコリー卵のサラダ（マヨネーズ和え）
- パプリカと卵の油揚げピザ（マヨネーズソース）
- 納豆の焼きのり巻き
12：30
-
- えのきと蕪とわかめのスープ
- 水菜のサラダ（柚子胡椒マヨネーズ）
- 鯖の塩焼き（100g）
- 豆腐のパルメザンチーズステーキ（ガーリック醤油）
- おでん（大根・こんにゃく）
16：30 プロセスチーズ1個
19：30
-
- スナップエンドウ（マヨネーズ）
- ベビーリーフとキュウリのサラダ（えごま油ドレッシング）
- アボカド（1/3）とエリンギのバター醤油炒め
- 刺身（ヒラメ・ブリ） 40g
- 牛タン（ネギ塩レモンだれ） 50g
22：30 プロテイン
睡眠時間は8時間半（24：00就寝 8：30起床）
さおり
すみません。報告に入れ忘れました。苺を一粒だけおやつに食べちゃいました…
間弓トレーナーからのアドバイス
池田さん、おはようございます。
お食事のご報告ありがとうございます。昨日の摂取タンパク質は100gほどです。必要なタンパク質は90〜120gですので必要なタンパク質をしっかり摂取できています^ ^
素晴らしいですね！！NG食材もなく糖質をしっかり抑えられておりgoodです！
1日目のアドバイスを元にブロッコリーや水菜など、お野菜を増やして頂いたのも嬉しいです^ ^
そして、料理が上手いですね！お食事の間隔も4時間以上空かないように上手く摂取できています！
タンパク質の摂取のボリュームは朝20g＋10g、昼25g、夜20g、就寝前20g
となっており、問題ありません。
■ワンポイントアドバイス
①苺について
正直なご報告ありがとうございます^ ^笑
苺一つで太ることはありませんが、ダイエットは気持ちの面もとても大切です。「ちょっとならいいかな」が続くと体重が落ちなくなるので気をつけていきましょう！②運動量について
平日、休日ともになるべく運動を行いましょう。
まずは1日最低でも8000歩、歩くことを目標にします。スマホの万歩計アプリを活用していきましょう。
加えて宿題の腹筋もまずは週3〜5回頑張っていきましょう(^^)
3日〜8日目の食事内容を見たい方は下の ＞3日目以降の食事も見るをタップ▼
3日目
7：30
-
- もずく酢
- 豆腐（1/4丁）とわかめのスープ
- 鶏肉のバルサミコソース（60g）
- 牛ひれ肉のネギ塩だれ（40g）
- ゆで卵（1/2個）
- ブロッコリーとサニーレタスのサラダ
10：30 アーモンド10粒（無塩）＋ブラックコーヒー
12：15
-
- 豆腐（1/4丁）とわかめのスープ
- こんにゃくチャプチェのサニーレタス巻き
- ブロッコリー、ゆで卵（1個）
- 牛ひれ肉のネギ塩だれ（100g）
16：30 プロセスチーズ1個
20:00 トレーニング後のプロテイン
21：30
-
- ゆで卵（1/2個）
- きのこのバターソテー（マイタケ・エリンギ・しめじ）
- 真鱈のポワレ
- 温野菜サラダ（蕪・キャベツ・スナップエンドウ）
- 豆腐とキュウリの塩昆布白和え風
22：30 プロテイン
睡眠時間は6時間半（24：00就寝 6：30起床）
本日の歩数：10,536歩
さおり
細かく動いてたら思ったよりも歩いてました。
明日も頑張って歩き回ります。
間弓トレーナーからのアドバイス
池田さん、おはようございます。
お食事のご報告ありがとうございます。
3日目の摂取タンパク質は110〜115gほどで必要なタンパク質を摂取できております^ ^
NG食材もなく、間食も取り入れ、しっかり糖質制限を行えています！
修正点がなく、素晴らしいお食事です。
体重の進捗も問題ないので、引き続き頑張っていきましょう！歩数も１００００歩達成できており良かったです^ ^本日も歩き回っていきましょう。
追記
ブロッコリーはビタミンcが高く、筋肉をつける働きもあり、ダイエット効果が高いので、ブロッコリーの量を増やしていきましょう。
4日目
6：30 プロテイン
7：30
-
- 目玉焼き（卵2個）
- ブロッコリーと卵のサラダ
- キュウリと塩昆布の白和え
- 白菜、もやしとわかめのスープ
11：00 プロセスチーズ 1個
12：15
-
- 牛ひれ肉のネギ塩だれ
- こんにゃくチャプチェ
- 温野菜（キャベツ、蕪、スナックエンドウ）
- ブロッコリーと卵のサラダ
- 白菜、もやしとわかめのスープ
16：00 アーモンド（無塩）10粒
20：30
-
- 鶏ささみと水菜のサラダ
- おでん（こんにゃく、大根）
- 温野菜（キャベツ、ブロッコリー）
- ゆで卵（1/2個）
- タコの刺身（30g）
- 生姜焼き（60g）
22：30 プロテイン
睡眠時間：6時間半（24：00就寝・6：30起床）
歩数：8810歩
5日目
7：00 プロテイン
7：30
-
- 豆腐（1丁）
- 目玉焼き（卵2個）
- アボカド、ブロッコリー
- 鶏むね肉と水菜のサラダ
- 白菜、もやしと春菊のス－プ
11：00 アーモンド（無塩） 10粒
12：20
-
- 鶏モモ肉（100g）
- 温野菜（キャベツ・ブロッコリー）
- アボカド
- 鶏むね肉と水菜のサラダ
- 白菜、もやしと春菊のスープ
16：00 アーモンド（無塩）10粒
21：00
-
- しゃぶしゃぶ
- 豚ロース肉（90g）
- 白菜、もやし、まいたけ、エノキ、春菊、水菜、レタス
睡眠5時間半（就寝1：00 起床6：30）
歩数：8253歩
さおり
質問です！
①調味料として、砂糖やはちみつは使っても大丈夫ですか？
②21：00を過ぎての食事で気を付けることはありますか？
③NG食材に「料理酒」とありますが代用品として日本酒は使っても大丈夫ですか？
④乳製品（牛乳・生クリーム）の使用はOKですか？
食事の内容についてばかりですみませんが教えてください！
間弓トレーナーからのアドバイス
おはようございます。
お食事のご報告ありがとうございます。
4日目の摂取タンパク質は100gほどです。必要なタンパク質を摂取できております！5日目の摂取タンパク質は85〜90gほどです。この日はトレーニングの日・翌日ではないので、体重×1gの60gのタンパク質が必要な日です。
プロテイン一杯分と夜の豚ロースが50g〜75gほどで控えられているとgoodでした^ ^また、鳥モモ肉は脂質が高いためNGとします。胸肉、ササミを選びましょう。
■ワンポイントアドバイス
①トレーニングの日、その翌日の日のプロテインについて。
起床時のプロテインをなるべく、朝食後〜昼食までの間食か、昼食後〜夕食までの間食に変更していきましょう。チーズやアーモンドと一緒に食べて問題ありません。【ご質問への回答】
①砂糖やハチミツは糖質を多く含むためNGです。②21時以降の食事はカロリーを抑えていきましょう。
具体的には
1.タンパク質の量を15g以内に抑える。(少々、１日のタンパク質合計量が少なくなっても構いません)2.蒸す、茹でる、生で食べられるものを選び、ヘルシーにする。例えば茹でた鳥ササミや、しゃぶしゃぶ、タコやマグロの赤身の刺身など。その他生野菜など。
③日本酒も糖質を含むためNGです。
④牛乳、生クリームはNGです。乳製品は無糖のヨーグルトとチーズのみOKです。
質問は、ぜひたくさんして下さい^ ^
6日目
7：30
-
- レタス
- ブロッコリーのおかか和え
- ラム肉（50g）（バルサミコ酢＋マスタードのソース）
- 目玉焼き（卵2個）
- 豚ロース（10g）ともやし、白菜、レタスのスープ
11：00 アーモンド（無塩）５粒
12：20
-
- レタスとスティックキュウリのサラダ
- ブロッコリーのおかか和え
- 豚ロース（10g）ともやし、白菜、レタスのスープ
- 豆腐ステーキ（1丁分）
- ラム肉（100g）（バルサミコ酢＋マスタードのソース）
16：30 アーモンド（無塩） 10粒
21：00 トレーニング後のプロテイン
22：00
-
- ブロッコリーの味噌マヨネーズ炒め
- ローストビーフ（50g）（バター醤油ソース）
- サニーレタス
22：30 プロテイン
睡眠時間 6時間半（24：00就寝 6：30起床）
歩数：10,899歩
間弓トレーナーからのアドバイス
おはようございます。
お食事のご報告ありがとうございます。
6日目の摂取タンパク質は100gほどです。必要なタンパク質を摂取できております。お食事はNG食材もなく、糖質を控えられており問題ありません^ ^
素晴らしいです！■ワンポイントアドバイス
①キノコ類、海藻類もなるべく毎日取り入れていきましょう。ビタミン，ミネラルが豊富なため代謝を促します。②バターとマヨネーズについて
バターとマヨネーズはOK食材ですが、量が多いとカロリーが増えてしまうので、それぞれ、１日大さじ1までとします。歩数も一万歩をこえておりgoodです！
宿題頑張っていきましょう(^^)回数ではなく、しっかり筋肉に効いているか確かめながら行いましょう👍また、土日のお休みの日も極力、お出かけする時間をつくり消費カロリーを増やしていくとgoodです！(^^)
1週間目
7：00 プロテイン
7：20
-
- 冷ややっこ
- 豆腐、きゅうりとツナのサラダ
- ブロッコリーのおかか和え
- 焼きキャベツ（1/8玉）
- ローストビーフ（80g）
- ブラックコーヒー
11：00 アーモンド（無塩） 10粒
12：30
-
- 豆腐、きゅうりとツナのサラダ
- ブロッコリーのおかか和え
- 焼きキャベツ（1/8玉）
- ローストビーフ（100g）
- セロリとキャベツのスープ
16：00 プロセスチーズ 1個
20：30
-
- もやしとわかめのスープ
- 酢の物（タコ・わかめ・キュウリ）
- マグロ（80g）
22：30 プロテイン
睡眠時間：6時間半（24：00就寝 6：30起床）
歩数：7,829歩
さおり
質問です。
①足上げ腹筋で膝が曲がってしまい、足を延ばすことを意識すると全然足が下せなくなってしまいます。
膝が曲がっていても、腹筋が使われてる意識があるところまで足を下したほうがいいんでしょうか。
②牛乳の代わりに豆乳、小麦粉の代わりにおからパウダーを使ってソースを作るのはOKですか？
③NG食材にひき肉がありますが、赤身肉を自分でミンチにしてひき肉を作るのもNGですか？
④リストに載っていない市販の調味料やドレッシングで避けたほうがいいものはありますか？
お手数ですが教えてください。
よろしくお願いします。
8日目
7：30
-
- 納豆チーズオムレツ
- もずく酢
10：00 アーモンド（無塩） 10粒
13：00
-
- 火鍋（豚肉、白菜、しいたけ、えのき、長ネギ）
18：00
-
- シーザーサラダ（ベーコン、クルトン抜き）
- レバーペースト
- 三枚肉の燻製
- 砂肝と野菜（蕪・ズッキーニ）のアヒージョ
- カルパッチョ
- お酒：ジントニック・赤ワイン（各1杯）
睡眠時間 7時間 （就寝23：30 起床 6：30）
歩数：12,756歩
間弓トレーナーからのアドバイス
おはようございます。
お食事のご報告ありがとうございます。
7日目の摂取タンパク質は110gほどです。
8日目の摂取タンパク質はおよそ60〜70gほどです。
二日間ともに必要なタンパク質を摂取できております。
金曜日のお食事は問題ありません！素晴らしい！土曜日は外食が2回となり、ややカロリーが高いようです。外で鍋などを食べる際はなるべくスープは飲まず、具材のみを食べていきましょう。
また、オムレツは卵の使用数もご記入お願い致します^ ^
【NG食材】
・シーザードレッシング
・ジントニック
・ワイン
ジントニックとワインは糖質を含むため。【ご質問への回答】
①多少脚が曲がっても、腰が痛くならない範囲でなるべく下まで下ろしましょう。大切なのは効いている意識です(^^)■ワンポイントアドバイス
ブロッコリーの量を増やしていきましょう。目安は１日両手いっぱい分です。②豆乳は基本的にNGです。おからパウダーはOKです。
③赤身肉をミンチにするぶんには構いません。市販のひき肉がいけないのは、合挽き肉が脂質が高く、寝る際に増粘多糖類という糖質を入れるからです。
なので、ご自宅で赤身肉をミンチにするだけなら問題ありません。④基本的にはOK食材のリストにある調味料を使っていきましょう。
調味料やドレッシングは探しだすとキリがないためです。
シンプルイズベストです^ ^
２カ月で何キロ痩せたのか！？
さあ、こんな感じで2カ月間の食事指導のもと糖質制限ダイエットを行ってきました。
池田さんのビフォーアフターがこちら。
| 開始時 | ２カ月後 | |
| 体重 | 63.2㎏ | 58.3㎏（－4.9㎏） |
| 体脂肪率 | 34.6％ | 29.9％（－4.7％） |
2カ月で約５㎏のダイエットに成功しました。
お腹周りが細くなり、フェイスラインもスッキリしましたね！
ダイエットの正しい減量ペースとは
ダイエットでは、必要な量をしっかり食べて筋肉をつけつつ、余分な体脂肪を落とすことが大切です。２カ月間の理想の減量ペースは、男性であれば体重の８～１２％減、女性であれば６～８％減です。
それ以上早いと、必要な筋肉までそぎ落としてしまい、リバウンドの可能性が高くなります。
池田さんは当初63.2㎏でしたので、２カ月間の理想の減量ペースは
６３．２㎏×８～１０％＝約３.８〜５㎏
となります。
ブログ冒頭でも書いたように池田さんは、もともとの食事量が少ない上に、運動量も少なく代謝が落ちていました。
そのため、当初目標で5㎏の減量を目標にしていました。
今回は、当初目標の２カ月で-５㎏のダイエットに無事成功しました。
池田さん、よく頑張りましたね！
パーソナルトレーニングの食事指導はどんな感じでやるの？
食事指導とはクライアント様のなりたい体や目標の体重、目的に合わせた正しい食事のアドバイスを行うことです。
食事のアドバイスをする上でトレーナーは、クライアント様が毎日何を食べているのかを詳細に知る必要があります。
そこで、クライアント様には一日の食事内容をLINEまたはメールにて報告していただきます。
主な報告内容は
-
- 食べた時間
- 食事の内容
- 食事の写真
- 起床・就寝時間
です。
その報告を私がしっかり目を通し、正しいお食事が出来ているか確認していきます。
糖質制限食で食べるモノ【OK食材とNG食材の一覧】
今回、池田さんに取り組んで頂いた糖質制限ダイエットのガイドブックを無料でプレゼントしています。
このガイドブックの中で、OK食材とNG食材一覧をご確認いただけます。
体脂肪の燃える食べ方や、筋肉をつける食材選びなどがわかりやすく解説されています。
これがあれば、ご自宅でのお食事だけでなく、外食や会食の際にもどんなことに気をつけて食べればよいかご自身で判断できます。
10分もあれば読める内容ですので、ぜひ一度読んで実践して頂くことをお勧め致します。
こんなことが書いてあります！
-
- 糖質制限ダイエットに必要な簡単な7つの法則
- 一日または一食分の糖質の摂取目安
- 健康的に痩せるために、あなたに必要なタンパク質の摂取量
- 糖質制限ダイエットの一日の食事メニューのイメージ
- オススメのプロテインとプロテインの効果的な摂取タイミング
- 食べていい食材リストと控えたほうが良い食材リスト
- 糖質制限ダイエットを行うにあたって、よくある質問に対する回答
『糖質制限ダイエットが簡単に出来る食事ガイドブック』をGETする！
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