筋肉を大きくする筋トレのテクニック【筋肥大したいならPOF法】

こんにちは！パーソナルトレーナーの間弓隼です。

今回は筋トレで筋肉を大きく（筋肥大）するために覚えておきたいテクニックの一つである「POF法」についてお話していきます。

筋肉を大きくする「POF法」とは

筋トレで効率よく体を大きくするためのテクニックの一つに「POF法 – Position of Flexion -」というものがあります。

筋肉が最も強く力を出す長さや、強い刺激が得られる長さに着目して、トレーニング種目を３つに分ける方法です。

以上のように、POF法とは、一つの筋肉に対してこの３種類の種目を行うことが、筋肉の発達に重要だとする考え方です。

POF法による筋肉別の種目の分類

	ミッドレンジ	ストレッチ	コントラクト
胸	ベンチプレス	ダンベルフライ	ケーブルクロスオーバー
背中	チンニング	シーテッドロウイング	ワンハンドロウイング
肩	ショルダープレス	インクラインサイドレイズ	サイドレイズ
上腕三頭筋	ナローベンチプレス	フレンチプレス	キックバック
上腕二頭筋	バーベルアームカール	インクラインアームカール	コンセントレーションアームカール
大腿四頭筋	スクワット	シシースクワット	レッグエクステンション
ハムストリング	デッドリフト	スティフレッグデッドリフト	レッグカール
腹	シットアップ	ドラゴンフラッグ	クランチ

ストレッチ種目では筋肉に傷がつきやすく、筋肉を大きく（筋肥大）しやすいのが特徴。

コントラクト種目は筋肉が縮んだ状態で大きな力を発揮するため、筋肉が最も盛り上がるのが特徴。そのため、筋肉の形状（見た目）を変えるのに効果的な種目です。

ミッドレンジ種目は高重量を扱いやすい種目であり、筋肉を大きくするためには欠かせない大きな力を発揮することができる重要な種目。ベンチプレスやスクワットなど筋トレの基本的な種目はミッドレンジ種目が多いですね。

このようにPOF法によって分けられる種目は、それぞれ刺激の種類が異なります。

POF法の観点から筋トレの種目を組み合わせることは、筋肉を大きくする（筋肥大）ために重要な考え方の一つです。

POF法の部位別種目

ここではPOF法の部位別種目を動画で紹介します。

それぞれ上から順番に①ミッドレンジ種目②ストレッチ種目③コントラクト種目となっています。

胸のPOF種目

①バーベルベンチプレス

②ダンベルフライ

③ケーブルクロスオーバー

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背中のPOF種目

①チンニング（プルアップ）

②シーテッドロウイング

③ワンハンドロウイング

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肩のPOF種目

①ショルダープレス

②インクラインサイドレイズ

③サイドレイズ

上腕三頭筋のPOF種目

①ナローベンチプレス

②フレンチプレス

③キックバック

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上腕二頭筋のPOF種目

①バーベルアームカール

②インクラインアームカール

③コンセントレーションアームカール

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大腿四頭筋のPOF種目

①スクワット

②シシースクワット

③レッグエクステンション

まとめ

体を効率よく大きくするためには、ただ闇雲に筋トレをするのではなく、今回紹介したようなPOF法を用いるなどして、「なぜその種目を選んだのか」、「その種目のポイントはどこか」ということを意識することが大切です。

もちろんPOF法が筋トレの方法として全てではないので、筋トレを行う上で一つのテクニックとして利用すると良いですよ！