細マッチョの食事メニューを公開！【１週間分の写真付き】

こんにちは！パーソナルトレーナーの間弓隼です。

「今年の夏こそ腹筋を割る」

「今年の夏こそ細マッチョになって海を楽しむ」

と胸を躍らせている男性も多いですよね。

私自身もそうですが、実際に筋トレをして体がかっこよくなると、海やプールで水着になることや夏のイベントが数倍楽しくなります！

きっと、このブログを読んでいる人の中には今年の夏に向けて筋トレをし始めた人もいるはず。

しかし…

細マッチョになるためには筋トレだけではダメ！

「食事」が大切なんです。

食事改善なくして細マッチョになることは決して出来ません。

そこで、今回は細マッチョになるためにパーソナルトレーニングを受けて頂いたクライアント様の食事メニューを【写真付き】でご紹介します。

この記事はこんな人の役に立つ

●夏に向けて腹筋の割れた細マッチョになりたい人

●無駄な体脂肪を減らして、筋肉をつけたい人

●細マッチョになるための食事メニューを知りたい人

細マッチョになれる食事メニューとは

まず細マッチョとは一般的にどんな体がイメージされるかというと、次の二つの特徴が挙げられると思います。

①腹筋が割れていること

②胸板が厚いこと

③男らしい腕

こんな感じですよね。

まず、腹筋を割るためにはお腹の無駄な体脂肪を減らす必要があります。そのためには脂ものや炭水化物の多い食事は控えていく必要があります。

そして、胸板を厚くするためには筋肉を増やす必要があるので、タンパク質をしっかり摂取する必要があります。

では具体的にはどんな食事内容なのかを次に紹介していきます。

細マッチョになれる食事の方法

細マッチョになるための食事の方法は高タンパク、中糖質、低脂質です。

つまりタンパク質はしっかり摂取して、ご飯などの糖質（炭水化物）は量と質に気を付け、脂ものはNGにする食事方法です。

このような食事法を「脂質制限」と呼びます。

脂質制限のポイント

●脂質を控える（一日に必要な摂取カロリーのうち脂質が１０～２０％以内）

●タンパク質は体重×１～３gを摂取。肉、魚、大豆製品、卵を中心に食べる。

●糖質は玄米やオートミール、蕎麦などの低ＧＩ食品にする

細マッチョになるためにパーソナルトレーニングを受けた方はこんな人

ヒロフミさん/男性/20代/身長175㎝/体重66.1㎏

パーソナルトレーニングを受ける前の食事

朝：バナナ、スープ系、サラダ、ブロッコリー

昼：白米、サラダ、鶏肉、魚

夜：サラダ、豆腐、スープ

間食：なし

プロテインなどサプリメントの使用状況：なし

喫煙（有無と頻度）：喫煙習慣なし

飲酒：４～5回/週程度

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運動量やトレーニングの実施状況

一日の活動量：仕事で立っている時間が多い。

トレーニング歴：過去にスポーツジムに入会していたが、大きな体の変化はなし。

トレーニング頻度：通っていた時は週2回程度

間弓トレーナーからの評価

ヒロフミさんは以前にスポーツジムに通っていた経験もあり、食事内容もある程度、体のことを意識した内容ですね。ただし、タンパク質が少ないのと、飲酒の頻度が週に４～5回と多く、飲み会の席での食事内容に改善点がありました

細マッチョの食事メニュー例【１週間分】

細マッチョの食事メニュー　1日目

6:30

• 玄米 150g
• 納豆
• もずく酢
• 冷奴
• ブロッコリー 70g,トマト 1個
• スクランブルエッグ （卵3個分）

10:30　プロテイン

12:30

• 玄米 150g
• ゆで卵2個分
• サラダチキン
• ブロッコリー 120g、トマト1個

16:00　プロテイン
19:00　プロテイン

20:00　玄米150g、煮卵

22:45　プロテイン

間弓トレーナーからのコメント

おはようございます。
お食事のご報告ありがとうございます。
昨日の摂取タンパク質は140gほど
必要なタンパク質を摂取できております。

糖質も朝昼夜それぞれ玄米150gずつを摂取できていますね。

ブッロコリー、トマト、海藻類、納豆から発酵食品を摂取できており、ビタミン・ミネラル等の摂取も出来ており素晴らしいです！

お食事内容はgoodです！

細マッチョの食事メニュー　2日目

9:00

•  玄米おにぎり
• オクラ納豆オムレツ
• ブロッコリー80g
• サラダチキン昆布だし

10:30　 サラダチキン

12:45　 梅玄米おにぎり、プロテイン

15:30　ゆで玉子 2個、サラダチキン ハーブ

17:30　トレーニング後のプロテイン

19:30

鳥貴族にて

• おつまみキャベツ
• ピリ辛きゅうり
• 煮卵
• トマト
• 砂肝
• ささみ

21:00　ワカメスープ

間弓トレーナーからのコメント

お食事のご報告ありがとうございます。
昨日の摂取タンパク質は130g
必要なタンパク質を摂取できております。
糖質については夕食分の150g玄米が不足しております。
糖質に関しては、少なければ少ない方が良いというわけではないので規定量をしっかり摂取していきましょう。

3日〜8日目の食事内容を見たい方は下の ＞3日目以降の食事も見るをタップ▼

細マッチョになる食事メニューでヒロフミさんの体はどこまで変わったのか

	開始時	トレーニング後
体重	66.1㎏	61.9㎏（－4.2㎏）
体脂肪率	16.0％	12.0％（－4.0％）

細マッチョに向けて食事改善と筋トレを行った結果、体重は-4.2㎏の減量、体脂肪率は-４％減少しました。

ビフォーアフターを比べてみると、夏の海が似合う細マッチョへと変化したのが良くわかります。

細マッチョになるための食事の量やカロリーは？

太っている人は減らす、痩せている人は増やす

今回ご紹介している細マッチョになるための食事方法は「脂質制限」という方法です。ヒロフミさんの一週間分の食事メニュー例を見て、なんとなく脂質制限食のイメージが湧いたと思います。まずはこの脂質制限食のポイントやメニューを参考にあなたの食事内容を見直してみてください。

ただし、タンパク質の量や糖質の量、摂取カロリーなどは体重や基礎代謝により個人差があります。

現在のあなたの体型が標準体型なのか、標準体型より太っているのか、それとも痩せているのかによっても、細マッチョになるための食事方法は変わってきます。

体型別の食事方法はこちらの記事で紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

細マッチョになるためにおすすめのプロテイン

私も愛用しているおすすめのプロテインをご紹介します。

これらを購入できるのは、iHerbというアメリカ発のサプリメント販売サイトです。３万点を超えるサプリメントの品揃えで品質の高さが人気。いわばサプリメント版のAmazonのようなものです。

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細マッチョの筋トレ

◆筋肉をつける方法【短期間で効率よく体を変える筋トレと食事】

⇒細マッチョになるためには食事改善と筋トレが必要不可欠です。まずはこちらの記事を参考にトレーニングを行っていきましょう。

細マッチョになるために自宅で出来るトレーニング

ご自宅で出来るトレーニングを動画で紹介しています。ぜひチャレンジしてみてください！

腕立て伏せで胸を大きくするやり方【自宅筋トレメニュー初級者編】

 

腹筋を割るトレーニング方法【５分間！自宅で筋トレ】

 

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